第一章　起居规律，躲避风邪，君子周密

书读到这里，大家对围绝经期一定有了新的认识，那么，进入围绝经期或者已经绝经的女性朋友，应该怎样保护自己，平稳度过这个特殊的生理时期呢？可以参考以下各个章节，为自己制定一个养生保健计划，然后就付诸行动吧。

人的生命是有限的，衰老是必然规律。围绝经期女性，由于生理上的变化会出现这样或那样的不适，如果注意自我防护和调整，还是能够使机体接近或重建一个阴平阳秘、气血通顺的动态平衡环境、平稳顺利地度过这个“谈更色变”的特殊生理时期的。那么，如何自我防护与调整，才能活出健康与美丽，为幸福多彩的老年生活提供保障呢？

起居规律，合乎常理

培养和坚持合乎自然规律的生活行为与良好习惯　早在两千多年以前，《黄帝内经·素问·上古天真论篇》中就提到：“食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。这是告诫人们生活起居要顺应自然规律，建立一套科学、合理的作息制度和生活习惯，以维护或提高身体素质，保持或增强机体免疫功能，预防或减少疾病的发生，从而能颐养天年。

或许有人会问，为什么一定要顺应自然规律呢？我虽然经常熬夜，白天不上班，把觉补回来不就行了？

中医学强调起居规律，比如在《黄帝内经·灵枢·岁露论》中说“人与天地相参也，与日月相应也”；在《黄帝内经·素问·宝命全形论篇》中又说“人以天地之气生，四时之法成”，谈的都是人与天地自然的密切关系，这些用来指导中医治病和养生的经典理论，即所谓“天人合一”。

天人合一，讲的是人与自然、人与社会、人与人之间都要和平共处、和谐统一。日有阴晴，月有盈缺，四季更替，生生不已，人类的生命活动无时无刻不受到各种自然现象的影响，所以说人类生于天地之间，是大自然的产物。自然界既有风和日丽，也有狂风暴雨；人类的祖先因为懂得顺应自然规律，认识到其中阴阳转换、寒暑更替、正邪交争的道理，才能“适者生存”、发展壮大、繁衍至今。

起居规律所包含的内容　那么，什么叫起居规律呢？众所周知，日出而作、日落而息，天冷穿棉、天热摇扇，这些简单而朴素的道理不需要作任何解释，却是起居规律的最好例子。

起居规律包括了人们起卧作息和日常生活的主要方面，都要有一定的规律并合乎自然界与人体的生理常度，比如睡眠、吃饭、运动、娱乐、工作、学习等日常生活行为。

看到这里，您大概会说，不就是吃喝玩乐睡嘛，全都是人的本能，应该想怎么吃就怎么吃，想怎么睡就怎么睡，想怎么玩就怎么玩才是。如果这样想，毫不注意、毫无控制的话，就是《黄帝内经》中说的“妄为”了。不要小看这些生活行为，它们决定了您的生活与生命质量。睡得好、睡得是时候，可以蓄养阴气，使五脏六腑获得休息，等待次日阳气发动，供给人一天的能量，吸收精微物质，排除废物；同样，吃得好、吃得荤素粗细多少皆有比例，可以及时补充各个脏腑所需要的营养，维持基本的生命活动。

所以，处于围绝经期的女性朋友应该注重日常生活的规律性、合理性，养成一种有序、适度的良好生活行为与习惯，按部就班、平和稳定、循序渐进，使身体和心理能够在特殊的生理时期，以不变应万变。那么，就从现在开始做起，维护我们自己的健康吧！

保证按时、充足的睡眠

睡眠是人的一种生理需要，一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，所以说睡眠是人生的一件大事。人在睡眠状态下，身体各组织器官大多处于休整状态，气血主要灌注于心、肝、脾、肺、肾五脏，使其得到补充和修复。高质量的睡眠，可以消除疲劳，恢复精力和体力；睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。

人类对睡眠的依赖性很强，一个人在只喝水不进食的状态下可以活7天，而不能睡觉只能活4天。国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起了一项全球睡眠和健康计划，并将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。在2003年，“世界睡眠日”经由中国睡眠研究会引入中国。

杨凤池等人研究发现，有32.7%的更年期妇女存在睡眠差及其质量问题，这可能与生物、心理和社会因素相关；经分析认为，睡眠质量越好，心理健康水平也越好。所以，优质充足的睡眠对于围绝经期女性来说尤其重要，老百姓常说的“男靠吃，女靠睡”，并不是女不吃、男不睡，而是强调睡眠对女性很重要，拥有好的睡眠，并不能挽回逝去的青春，但可以消除一天的疲惫，令人精神焕发，也可以减缓“容颜衰老”的步伐。

最佳睡眠时间　俗话说的好，“一夜好睡，精神百倍；彻夜难睡，浑身疲惫”。晚间睡觉是休养生息，养精蓄锐，是为了白天的工作和学习储备能量，同时也符合大自然阴阳消长、昼夜更替的规律。尤其是子夜至凌晨（23：00～5：00点）之间的睡眠一定要有保证，并且应达到深度睡眠的程度。

子时（23：00～1：00点）：是胆经旺盛的时辰。中医称此时为“一阳生”，阴消阳长，阳气刚开始升发，作用比较弱小，需要加以保护。子夜睡眠既可以蓄养阴气，又可以避免阳气耗散，是保护阳气的最佳方式。其实，如果要在子夜熟睡，最好提前30～60分钟就要准备休息、酝酿睡意了。

丑时（1：00～3：00点）：是肝经旺盛的时辰，睡眠质量的好坏，直接影响肝脏储藏血液、调节血量、排解毒素的作用，中医学认为肝开窍于目，睡觉能养肝明目，使眼睛得到滋润。

寅时（3：00～5：00点）：是肺经旺盛的时辰，中医学认为“肺朝百脉”，说的是肺气能够治理、调节全身的血气运行和布散，所以此时也是阴阳转换的关键时刻。

午时（11：00～13：00点）：即所谓“子午觉”中的午时，与子夜相对，是心经气血旺盛的正午时辰。此时阳消阴长，开始变为“一阴生”，阴气的作用比较弱小，应注意维护阴气。在天地阴阳交接的时刻，不妨闭目养神，打个盹儿，小憩一会儿，睡个“美容养颜觉”。

女性朋友们都应该珍惜这两个睡眠时间，借助睡觉，使您的肌肤能有更多的时间和机会好好修复，留住美丽。

睡前准备工作　首先，将一切思想顾虑抛至脑后，轻松舒展，平心静气，不要看书用功到深夜，用脑太过；也不要观看过于刺激、恐怖的小说或电视剧，使自己的精神处于高度紧张、兴奋状态。

有条件的洗一个热水澡最好；在温热的水中滴上几滴熏衣草香精，睡前泡浴，效果会更理想；如果条件有限，睡前热水泡脚也是不错的选择。熏衣草的芳香对大脑能起到镇静作用；睡前洗澡、泡浴，可以促进血液循环，有助于消除疲劳。

睡前喝一杯温热的牛奶可以辅助睡眠。牛奶中含有一种物质叫色氨酸，能引起大脑抑制，有镇静助眠的作用。

在睡前1～2小时，做一些轻缓、小量的活动，比如练练瑜伽、散散步，或做一套静养功，既能伸展肢体、舒松筋骨，又能借机释放不良情绪、缓解压力。另外，听一听轻音乐，也可以使自己心情平和、轻松愉快，有助于较快地进入睡眠。

其他注意事项　晚饭不要吃得过饱或过少，七八分饱即可。以清淡易消化为宜，减少油腻或不易消化的食物；不宜喝浓茶、咖啡和酒类刺激性、兴奋性饮料，避免因饥饱失常或饮食的不良刺激而影响睡眠质量，中医学讲究“胃不和则卧不安”，也是指这个意思；当然，也要避免晚间做剧烈运动或生气、悲伤等不良情绪刺激。

研究发现，改善家庭关系和居住环境，促进心理健康，尤其是坚持适当运动，都有利于提高更年期妇女的睡眠质量。

求助医生　如果睡眠质量很差，经过努力自我调整，仍旧难以入睡，或睡眠中断、早醒、眠后不解疲乏等，您也不必忧虑、不必惊慌，可以求助于医生。在治疗过程中积极与医生配合、沟通，注意消除引起焦虑和恐惧的因素，遵照医嘱服用药物。因于过分担心失眠所带来的危害远远大于失眠本身所产生的影响，越是忧虑就越容易失眠；所以，甩掉包袱、别想太多很重要，可以避免恶性循环。

培养和训练自己的生物钟　近年来，有学者提出“生物钟”学说，认为人类体内都有一台生物钟，大约按照24小时的周期进行运转，亦称为昼夜节律。按时睡眠和起床的人，生物钟的节律是稳定、有序的，有利于提高睡眠质量，以保证白天精力充沛地工作学习。相反，不按照昼夜规律睡觉和起床的人，容易出现头昏脑涨，无精打采、面露倦容；时间久了还会使机体免疫力下降。

饮食有节、平衡合理

法国一位著名学者曾经说过这样一句话：“一个民族的命运要看她吃的是什么和怎么吃”。在中国也有许多民间俗语是讲吃饭的，比如：“人是铁、饭是钢，一顿不吃饿得慌”，“一口吃不成个胖子”，“民以食为天”，“药补不如食补”等，都是强调饮食重要性和饮食方法的。

饮食是维持人体正常生理活动的基本物质，也是提高机体抗病能力、促进生长发育的重要物质基础。只有饮食得当、脾胃正常运化，才能产生精微营养物质，而补给和灌溉经络气血、脏腑筋骨、四肢百骸，使人具有精气神，即“形与神俱”，保持旺盛的生命力。

《中国居民膳食指南》中指出平衡膳食、合理营养、促进健康。围绝经期妇女应该在饮食方面注意什么呢？吃什么？怎么吃？饮食与季节气候有怎样的关系？都要了解和认真对待，才能吃出健康，吃出美丽。

膳食结构平衡合理　营养学家常常提醒人们注意，世界上没有不好的食物，只有不好的膳食结构，膳食结构的合理与否，要比某种单一食物的质量优劣重要得多。合理营养是健康的保证，按照平衡膳食理念搭配出来的日常饮食，是通往健康的光明之路。江雪芳等研究发现，改变饮食习惯，增加牛奶及豆制品摄入，可以降低或减少更年期综合征的发生。

有关专家，将一天的食谱称为“六个一工程”，胃口小或体质弱的人，不一定把下面推荐的所有定量在一天中吃完，但食物比例和营养结构是可以参考的。

一天一杯豆浆或牛奶；

一天一枚鸡蛋；

一天一斤青菜；

一天一斤左右主粮；

一天一百克精肉或鱼；

一餐一碗汤水。

按时、保质、定量饮食　让我们从清晨睡醒觉开始，打理好自己的一日三餐。

卯时（5：00～7：00点）：是大肠经旺盛的时辰，中医学认为大肠为“传导之官”，具有传化糟粕的功能；同时“胃实则肠虚，胃虚则肠实”，在新的一天，首先应养成清晨排便的好习惯，把垃圾毒素排出体外，准备受纳、吸收新的食物。

辰时（7：00～9：00点）：是胃经旺盛的时辰，中医学认为“胃主受纳与腐熟”，此时是一天中阳气逐渐旺盛的时候，进食早餐容易消化，并且能补充营养，为工作学习等活动提供能量，所以，早餐一定要吃饱、吃好。

巳时（9：00～11：00点）：是脾经旺盛的时辰，脾主运化，要将胃所受纳的饮食物进行消化，吸收其中的精微物质，并负责输布到达全身各个脏器组织。此时，可以喝一点淡茶帮助消化，但最好不要进食过于冰冷的东西，以防寒伤脾胃。如果因为早晨晚起怕迟到，早餐没有吃饱吃好，一定会在这个时间肚子咕咕叫了，不妨吃些点心。

午时（11：00～13：00点）：我们在前面介绍过，正午是天地阴阳交接的时刻，也是忙碌一天的人暂时停下脚步、放下工作的午休时间。除了午觉之外，还有一顿重要的午餐，总不能饿着肚子睡觉吧。午餐应当注意主食与副食兼备，肉类与蔬菜搭配，适当吃些高质量食物，注意色香味俱全。午饭之后的休息是必要的，因为饱食之后，血液循环暂时集中于胃部，继续用心、用脑会影响消化吸收的。

未时（13：00～15：00点）：是小肠经旺盛的时辰，中医学认为“小肠主受盛与化物”，具有去粗取精、泌别清浊的作用。一方面接受脾胃初步消化吸收的食物，将早午两顿食物进行再吸收；另一方面在吸收饮食物精华的同时，经水路和陆路传输转运体内的糟粕。

申时（15：00～17：00点）：是膀胱经旺盛的时辰，中医学认为膀胱主化气行水。饮食并不只是固体的，汤汤水水也有精华和糟粕，膀胱从小肠那里得到接力棒，经水路将废水排出体外。宜多饮水，以利于排泄小便，此时也是学习的最佳时光。

酉时（17：00～19：00点）：是肾经旺盛的时辰，肾主藏精，各个脏腑忙碌了一整天，不仅仅是供给人体必需的营养物质和能量，还有另外一个重要任务，就是将节省有余的精微物质，用来补充肾精的消耗，身体进入贮藏有余精华的阶段。

劳累奔波了一天的人们，到了傍晚，应该喘口气、放松一下了；脏腑也一样到了休息的时候了，所以，消化功能不会再像白天那么强盛。晚餐不要吃得太多，不要把肚子撑得鼓鼓的直不起腰，尤其不宜过量饮酒，或者要吃少吃精、保质限量。所谓“晚餐少一口，能活九十九”，说的就是这个道理。

戌时（19：00～21：00点）：是心包经旺盛的时辰，此时，阴气正盛，阳气渐消，全身血液循环旺盛，是家人团聚、饭后休息、散步、娱乐的时刻，要以平和愉快的心境享受这段美好时光。

亥时（21：00～23：00点）：是三焦经旺盛的时辰，一点阳气从天而降，生命活动准备迎接新一天的开始，人们都应入睡安眠，以便为子时的阳气生发作好准备。

针对自身状态调整食物　进入围绝经期的妇女，可能出现各种各样的不适症状，如果情况严重，应及时到医院就诊，通过治疗改善、缓解病情。如果症状轻微，通过休息、调整情绪和心态、注意饮食宜忌，有时能达到不药自愈的效果。

可以根据自身状态选择不同的饮食。比如，对于月经频繁、经血量多引起贫血的人，可选择含铁和蛋白质丰富的食物；对于情绪不安、烦躁失眠的人，可选择富含B族维生素的食物；对于身体发胖、胆固醇增高的人，可选择食用优质蛋白和胆固醇含量低的食物。关于膳食调理，我们会在后面的章节专门介绍。

顺应四时调整饮食　中医学将一年四季划分为五个时段，分属五脏，如下。

春季气候多风，春寒料峭，是感冒多发的季节，与肝的生发、疏泄作用相应；饮食宜清淡而有营养，也可配合蔬菜少量佐食一些辛辣食物。

夏季炎热，与心火主宰神明、鼓动血脉的作用相应；夏季饮食不要过于滋补肥厚，新鲜的时令蔬菜凉拌，就能爽口开胃、增加食欲。

长夏属于闷热多湿的天气，就是老百姓说的“伏天”，与至阴脏器脾的运化水湿功能相应；在饮食上注意避免油腻的同时，饭后应适当活动，帮助运化吸收。此季节还要注意防暑，可多吃西瓜，但过于贪凉、喝冰镇饮料，反而容易伤胃。

秋季干燥，与肺气清肃的功能相应；宜多吃梨、桃、牛奶、银耳、百合等润燥平补之品。在经过一个夏季之后，可以适当增加高蛋白高营养食物以“贴秋膘”。

冬季寒冷，水冰地冻，与肾气封藏、固摄的作用相应；吃火锅、涮羊肉是取暖散寒的最好饮食，但要注意不能吃得太过，一旦遇上风寒感冒，还会加倍上火。

所谓“冬吃萝卜夏吃姜”，蕴含着很深的饮食文化和哲学道理。夏天虽热，吃一些热性的姜能够祛湿和胃，避免过度进食生冷损伤肠胃；冬天虽冷，吃一些凉性的萝卜既能清热除腻，又能促进肠道蠕动。所以，饮食讲究营养，讲究天然新鲜干净，讲究文化，同样讲究养生。我们以水果为例，看看它们与四季、五脏的关系。

杜绝和消除饮食误区　围绝经期妇女要树立这样一个观念，饮食首先是要满足生命活动的基本需要，其次是为了享受美味，最后才是养生防病。如果只是为了达到治病或强身目的，使劲地吃某一种或几种食物，一定不会坚持长久，或者吃了也不感到舒服，甚至造成体内原本相对稳定、平衡的环境，出现阴阳的偏盛偏衰。

饮食宜忌有不能吃的食物和谨慎吃的食物。一般来说，有毒的、有害的、不宜合在一起吃的食物要特别注意，不吃或改变配菜方法再吃。比如，菠菜不宜配豆腐；有毒的蘑菇，发霉的饭菜，我们肯定不会吃。除此之外，绝大部分食物，只要有营养，是民间长期以来公认的、市场正规销售的食物，都可以吃，只是在食量多少、搭配比例上要有所注意。

躲避风邪，预防疾病

自然界各种气候的变化会给人体带来不同的影响　春风拂面、晴空万里，人们会心情舒畅、气机调顺；气候平和、万物安详、五谷丰登，人们身体健康无病。此时的风、寒、暑、湿、燥、火，被称为“六气”。反之，阴霾蔽日、严寒酷暑，会使人心情郁闷、血脉不畅、易患流感；气候乖张、疾风暴雨，危害人体则使病情加重或新生疾病。此时的六气转化为“六淫”，即反常的风、寒、暑、湿、燥、火皆可使人致病。

由此看来，人们应该学会认识六气的变化特点，躲避外界致病因素的影响。

六气即风、寒、暑、湿、燥、火，是自然界在天地阴阳的运动变化中所形成的不同气候变化，以每年为节律，消长盛衰、循环往复。六气是万物生长的必要条件，正常平和的气候对人体不会产生危害。

当六气发生异常变化，如出现太过或不及，天气该热而不热、该寒而未寒，气候应来而未来、当去而不去时，六气转变为外界致病因素，对万物、人体产生不良影响，故称为“六淫邪气”，或简称六淫、外邪，或以风邪代称。

及时有效躲避风邪，是为了预防疾病、保养真气　人们为什么要及时有效地躲避风邪呢？《黄帝内经·素问·上古天真论篇》中说：“虚邪贼风，避之有时；恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来……”这是在告诫我们：人类既要顺应自然规律和天时地利，又要重视对外邪的防范。身体再强壮的人，也需避免风雨侵袭，防寒保暖，避暑纳凉，居处向阳通风，生活作息规律，这样才能有效地避免外界致病因素的侵扰，减少风邪乘虚而入的机会。“虚邪贼风，避之有时”，就是人类要顺应天时、躲避风邪、预防疾病、保护健康的意思。

减少生病，身体就会避免各种损伤和消耗，但是仅仅躲避风邪还不够，还需要“恬淡虚无，真气从之”。这句话是说，人在思想上要保持安闲清静、心无杂念，如此则体外没有外邪干扰，体内没有情绪波动，人和自然协调统一，才能维护身体的真气调和而不受伤害。

如果真气（也就是正气）获得保养，就能精神充足而不轻易耗散，病邪又能从何处侵犯人体呢？今天，我们不仅有丝棉被、羽绒服，还有空调和冰箱，居住环境日益改善，交通条件年年更新，按理说人们不该再生病了，可实际情况并非如此，仍然存在因过寒、过热、伤食、节食、过劳、安逸、紧张焦虑、各型流感而产生的种种疾病，有很大一部分原因正是不懂得躲避风邪、恬淡虚无所造成的。

季节气候与生活起居有密切关系　中医传统文化讲究要顺应自然，因天之序。春温、夏热、秋凉、冬寒，一年四季，转换不息；春生、夏长、秋收、冬藏，是自然界万物生命运动的共同规律，人类也不例外。如果违背自然规律，就会受到大自然的惩罚。这就是“适者生存”的道理。

那么，我们应该如何与天时、自然和谐相处呢？《黄帝内经·灵枢·本神》中说：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑……”如果人们能够根据四季气候的不同规律和特点，顺应天地阴阳的变化去及时、恰当地调整自己的生活起居行为，就可以保持机体与自然界气候的和谐统一，达到防病祛邪的目的。

让我们学习古代圣人，一起来做智者、君子吧，我们的健康由我们自己做主！

春季（农历正月、二月、三月）：春天，为四时之首，自然界阳气开始升发，万物苏醒，一派欣欣向荣、生机勃勃的景象。人体的阳气生发而向上向外、趋向于体表。此时皮肤舒展，末梢血液供应增多，汗腺分泌增强，身体各器官负荷加大，而中枢神经系统却发生一种镇静、催眠作用，肢体感觉困倦，这就是老百姓常说的“春困秋乏”。虽然身体容易困倦，千万不可贪睡懒觉，这样是不利于阳气升发的。要想保护好体内的阳气，使它逐渐地充沛、旺盛起来，耗伤阳气和阻碍生发的事就应尽量避免，这就叫顺应春天生发的特点。

那么，怎样做才是春季良好的生活起居行为呢？要注意晚睡早起，起床后到庭院里散散步，将头发披散开，穿着衣服要宽松，不使身体受到拘束；行为举止要和缓；精神意志要顺应春天的生长之机而舒展条达；心情愉快，对于任何事物要多奖励而少惩罚，多助长而少伤害；天气晴朗的时候，可以和家人、朋友外出郊游，拥抱大自然，享受清新的空气，以陶冶情操、调养精神；春季多风，最易侵袭人体的上呼吸道，而且因体表皮肤疏松、汗孔张开，对外邪的抵抗能力也会减弱，所以在气候多变、乍寒乍暖时，不要过早的脱掉棉衣，要学会躲避春寒，以免感冒生病。

如果违背了顺应“春生”的法则，就会伤及肝气、损害肝脏；温暖的阳气得不到生发，供给夏天旺盛的阳气就会减少，到了夏季还会发生阳气不足的虚寒性病证。

夏季（农历四月、五月、六月）：夏天，自然界呈现一派繁华秀丽、万物生长茂盛的景象。这是一年里阳气最旺、生长之机最强的季节，天地阴阳之气相互交通，使植物能开花结果；此时气候变得炎热。对于人体来说，夏天是新陈代谢旺盛的时期，阳气飘浮于外、向上升腾，所以出汗较多。要想保护好体内的阳气，就应注意防暑降温，避免阳气过多耗散，这就叫顺应夏天长养的特点。

夏季的生活起居应该怎样做才好呢？要注意晚睡早起，不要厌恶白天太长，不要抱怨气候太热。应该保持心情开朗愉快，切戒急躁恼怒、或轻易激动；精神也要像树木、花草那样充沛旺盛；虽然夏季炎热，也不能长时间待在开足冷气的空调屋内，适当出汗有利于体内阳气的宣泄疏通；居室应洁净、宽敞、定时通风，不要一味地躲避阳光，而应像喜爱明媚阳光、亲近光明那样适当参加户外活动，只要事先做好防晒避暑准备，注意饮水即可；不要因贪凉饮冷而使寒湿直接伤到肠胃；肉类冷食及蔬菜水果都要洗净后再吃；过度活动使出汗量增多或中暑伤津，可使围绝经期妇女消耗更多的阴液，所以，要小心谨慎地避免过度劳累与消耗，像蒸桑拿这样的活动就不太适合了。

如果违背了顺应“夏长”的法则，就会伤及心气、损害心脏；夏天阳气得不到长养、不够充沛，供给秋天收敛的能量就会减少，到了秋天就会发生疟疾一类的疾病，冬至到来还会使病情加重。

秋季（农历七月、八月、九月）：秋天，自然界呈现一派丰收的景象，万物收成结果，气候清肃平定。此时，秋风劲急，秋高气爽，长夏暑湿之气一扫而光。对于人体来说，阳气渐收，阳消阴长。既要注意保护好体内阳气，又要维护增长的阴气，这就叫顺应秋天收敛的特点。

秋季的生活起居行为应该怎样做好呢？应该早睡早起，起床的时间要比春季稍迟一些，形象地说，人的起卧要与鸡活动的作息时间大致相同；精神情绪要保持安定平静，要收敛思绪、控制情绪、不急不躁、和谐自然，这样才能使秋天的肃杀之气不至于伤害到身体，使肺气能够保持通利顺畅；秋天有满山红叶、映天晚霞，桃李丰收、瓜果充足；围绝经期女性要注意排解不良情绪，并随着气候的变化逐渐添加衣服，但不必穿衣过多过厚，以免身热汗出，反而伤阴耗气。

如果违背了顺应“秋收”的法则，就会伤及肺气、损害肺脏，秋天阳气得不到很好收敛，供给冬天闭藏的能量就会减少，到了冬天就会发生阳虚腹泻的病证。

冬季（农历十月、十一月、十二月）：冬天，是自然界中一切生命现象潜藏的季节，呈现一派水冰地冻、寒风凛冽、万物蛰伏的景象。人们要适应此时的气候环境，需减少户外活动，避免体内阳气被扰动；注意添加棉衣，室内供给暖气，这就叫顺应冬天闭藏的特点。

冬季的生活起居行为应该怎样做好呢？要注意早睡晚起，最好跟随初升的太阳一同起床，以避免寒冷侵袭；人的思绪要安静平和、神志要内藏，好像有秘密而不外露、有收获而心中暗喜；随着气温的下降逐渐增加棉衣，注意防寒保暖；运动锻炼要适度，不宜轻易出大汗而使皮肤开泄、阳气散失；冬天与肾气相应，所以要节制房事，使肾气能够封藏，以保证来年有足够的能量充养肝气。冬季适当进补，可以吸收营养而藏于肾，从而使体质得到增强。

如果违背了顺应“冬藏”的法则，就会伤及肾气、损害肾脏；阳气和阴精在冬天得不到很好的封藏，供给春天生发的能量就会减少，到了春天会发生痿病和厥病。

春—晚睡早起，忌忧，养肝，养阳

夏—晚睡早起，忌怒，养心，养阳

秋—早睡早起，忌悲，养肺，养阴

冬—早睡晚起，忌恐，养肾，养阴

学会养生，君子周密

什么样的人被称为“君子”　在中医学经典理论中，把懂得顺应自然规律而躲避风邪、注意维护身体的阴阳平衡而减少疾病、生活起居顺从天时而适应寒暑的人称为“君子”，也叫“圣人”或智者，古人认为只有君子才能健康长寿、百岁而终。

什么叫做“周密”　所谓“周密”，在《黄帝内经》中出现过多次，“君子周密”一词，语出《黄帝内经·素问·六元正纪大论篇》：“凡此少阳司天之政……五之气……民避寒邪，君子周密”；“凡此太阴司天之政……五之气……寒气及体，君子周密，民病皮腠”；“凡此少阴司天之政……初之气……风乃至，阳气郁，民反周密……”

上面提到的“五之气”是在秋分之后，“初之气”是在春分之前，都是寒冷的气候到来或未去的季节。能够顺应天时、明了事理的人，会在气候寒冷的时候，谨慎地起居，深居密室或居处周密，以躲避寒邪，防止生病。

那么，谨慎地按照天地自然规律而生活起居、工作学习，小心地保护身体阳气与阴精，使其不轻易耗散，以维护阴阳平衡状态，这样的行为就被称作“周密”。例如冬季注意躲避风寒、节制房事等等。

怎样做才算是“君子周密”

节制房事、保护肾气：前面已经谈到，冬季阳气闭藏，应节制房事，避免肾气过多消耗。即使在其他时间或不同季节，保持适度规律的性生活以及计划生育都是有益的。有些女性在年轻时不注意避孕，在没有生育计划的情况下意外妊娠，不得不多次施行人工流产手术，常常是还没有进入围绝经期，月经就开始稀少，人也变得体弱衰老了，这样就不能算行为周密，也就称不上是君子了。

当然，节制房事并不是断绝房事，我们也介绍过适当的性生活有利于减缓围绝经期症状和缩短绝经过渡时间，还能促进夫妻双方的感情与身心健康。保护肾气也不仅仅是节制房事，包括养生防病和生病之后的及时治疗，因为其他脏腑的病变，如果延误治疗或病情加重，一样会波及肾脏的。

劳逸结合、动静相宜：《黄帝内经·灵枢·九针论》中说：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”，意思是指用眼过度耗伤肝血，会影响视力；好逸久卧或因病卧床，不能适当活动，反而引起气虚；长期伏案工作，肌肉会松弛而缺乏力量、或缺乏一定的张力；站立过久或行走过多，可损伤肝肾之气，而发生骨关节或筋腱病变。

因此劳作与休息要相互结合，讲究张弛有度。一根皮筋拉长的时间过久，或被拉扯到超出极限的长度，可能只用一次就绷断了；但如果每次牵拉的时间不长，也没有被拉扯到超过极限，可能使用了千次、万次都不会断。

所以，在安排工作、学习上要适当控制时间，不宜连续用脑、过度紧张、或劳动强度过大。注意适当运动和参加体育锻炼，这样不仅可以促进气血的流通，改善机体血液循环，还能调节人的精神情志活动，缓解疲劳、增强体质，维持神经系统的稳定性，促进身心健康。

不过，运动量要适度，并且循序渐进、持之以恒，才能保持“形劳而不倦”。

讲究卫生、心理健康：进入围绝经期后，一方面要了解女性不同生理时期的特点，另一方面要关注自身处于阴虚血少状态下的各种变化。

注意做好个人卫生和打理好日常生活其他方面的细节，使家庭环境清洁、明亮；针对身体已经出现的不适，要客观冷静，及时就诊、采取相应措施，早治早愈。良好的卫生习惯有利于防止常见的皮肤疾患、阴道炎症和外阴瘙痒等病变。

随着年龄的增长，皱纹和白发必然会逐渐增多，外貌日显衰老，但心理上不要有“暮色苍茫”之感。乐观向上、平和豁达的心态是避免围绝经期症状加重的一剂良药。还可以适当进行美容和修饰，美观大方的服饰，优雅得体的仪态都能使自信心增加，激发对未来的向往、对生活的热爱，从而淡化特殊时期产生的不适和烦恼，有益于身心健康和家庭和睦。

愉快、乐观的情绪，可以提高与协调大脑皮层和神经系统的兴奋性，充分发挥身体潜能，使人精神饱满、精力充沛、食欲增强、睡眠安稳、生活充满活力，而且对提高抗病能力、帮助女性尽快适应更年期的变化也大有裨益。心态平和、淡泊名利，尽量减少外界不良因素刺激引起的情绪波动，减轻工作压力带来的紧张，逐渐锻炼自己提高对环境变化的适应能力。

珍惜生命、养生防病：建立有规律的作息制度，饮食、睡眠、学习、工作、生活、娱乐等都要张弛有度、劳逸结合、动静兼顾、并合乎自然法度，注意及时躲避寒暑，这样才能使人体的正气得到保护，避免致病因素的侵扰，在围绝经期重新建立起体内的一个阴阳平衡环境，以平稳、顺利地度过更年期，迎来健康幸福的晚年生活。

《黄帝内经·素问·刺法论遗篇》说到“正气存内，邪不可干”。中医学的养生防病理念，实际上就是珍惜生命、居安思危、防微杜渐、细水长流、源源不绝。

养生，并不只是不得病，还包括少得病、得轻病，早查病、早治病，病好治、不伤身。不合理的生活起居方式，比如有时工作或娱乐到深夜，第二天又不起床；或者吃饱了就卧倒，随意安排一天的生活等，长此以往，就会影响人体的脏腑功能活动，甚至会有害健康，年至半百而早衰，有损寿命，晚年生活无质量。

生命属于人们只有一次，相比之下，世间没有比生命更宝贵的东西；健康长寿是人类的共同夙愿，也是生命可以长久的根本。一切权力、地位、金钱、欲望、不满、怨恨等都要给健康让路。

“养生”也就是保养生命，哪怕先天不足，身体虚弱，如果通过后天调养，增强体质，提高机体免疫力，及时躲避外邪，保持良好心态，一样能够达到不得病、少得病、病好治、不伤身、人长寿的目的。

另外，伴随着社会进步、经济发展，人类要维护自身健康，就必须注意环境保护，比如水源、土壤、空气、食品、噪声、尾气的污染，以及过度紧张的快节奏生活带来的心理压力和精神负担，诸如此类，使得人们“养生”的含义由己及人，由小到大，由人类至万物，由地球到宇宙，也使得自身小我变得微不足道。如果再不懂得通过饮食、运动、调节情绪、顺应自然规律等手段养生保健，来维系人体的阴阳平衡，培养正气，提高机体抗邪能力，防止病邪侵袭，我们将如何安身立命呢？

更年期的女性朋友，您是否正在为这个特殊的生理时期而烦恼呢？不要担忧，就从现在开始，运用中医学的养生理念和具体方法，健康生活每一天。不知不觉中，您会发现痛苦渐渐远离，健康长寿一步步向您靠近，幸福美好的人生在您的精心打造下展现出一幅绚丽的画卷。

第二章　饮食有节，膳食营养，顺应天时

围绝经期妇女由于卵巢功能的衰退，身体会逐渐产生一系列的变化，既有生理性的，也有心理性的。中医学认为绝经前后出现一系列问题的关键是肾虚和阴阳失调，导致脏腑功能紊乱。对于严重的更年期综合征患者，在药物治疗的基础上，注重膳食疗养具有较好的辅助作用，有利于达到更好的治疗效果。

如果在尚未出现症状或症状轻微时，就注意日常生活中的饮食调理，便能有效地预防更年期综合征的发病，或减缓围绝经期症状，将过渡时期缩短，提高生活质量，平稳度过围绝经期阶段。

膳食疗养简称食疗，食疗的主要目的是促进健康、预防疾病，而不是治病。围绝经期女性可以适当学会食疗方法，照顾好自己的身体，以更好的姿态投入工作和生活；如果已经发生了较严重的更年期综合征，则需要客观面对，就像对待感冒一样积极治疗，遵照医嘱服用药物，而不要盲目追求饮食疗法，拒绝药物，加重病情，延长围绝经期的过渡时间。

在这一特殊时期，女性的食疗应以补肾为主，重点在滋补肾阴，配合有健脾和胃、养心安神作用的食材与配料。也可根据女性不同的体质、性情、症状、季节气候等具体情况，针对性地调整饮食结构。

科学的饮食结构有益健康

增加不饱和脂肪酸的摄入　围绝经期妇女由于性激素水平降低，大脑的摄食中枢功能失调；同时，人到中年，运动量下降，体内的热能消耗也随之减少，结果造成热量过剩而容易肥胖。所以，应适当地减少或控制饮食摄入量，尽量降低高脂肪、高糖类食物的摄取，尤其是少吃动物脂肪等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物。以植物油为主的橄榄油、菜子油、花生油、豆油等，不仅可以促进胆固醇的代谢，还能提供人体多种不饱和脂肪酸，因此应作为家庭中的主打食用油。不饱和脂肪酸具有降低胆固醇和甘油三酯，防止血液凝固，改善血脂成分的作用，对于动脉粥样硬化、冠心病和脑出血都有很好的防治效果。

增加优质蛋白的摄取　进入围绝经期，女性随着年龄增长，胃肠道的消化功能逐渐减弱，大量进食蛋白含量高的食物会增加肠胃的负担，影响消化吸收，出现腹胀、便秘，甚至诱发胃炎、胆囊炎、胆结石等疾病，所以应增加优质蛋白的摄入，力求少而精，避免多而杂。

鱼肉的结构松软、细嫩，富含多种优质蛋白，而且钙、磷及维生素A、D、B1、B2等的含量高于猪肉和鸡肉，容易消化吸收，非常适合中老年女性食用。同时，鱼类也含有多种不饱和脂肪酸，有助于神经递质的产生，使人精力集中、思维活跃，从而有效地改善围绝经期烦躁失眠、精力不足、注意力下降等症状。

优质蛋白还有牛奶和鸡蛋。胃肠吸收功能弱的女性，喝牛奶会出现腹泻，可尝试在晚间睡前饮用，既保证营养，又有助于睡眠。体检结果没有血脂异常的女性，不必因为害怕肥胖而拒绝鸡蛋，因为鸡蛋富含卵磷脂，营养成分适合人体需要，也具有安神宁心的作用。

多吃杂粮和果蔬　人们常说“人吃五谷杂粮，以养五脏六腑”，粗面、糙米、燕麦、麦片、玉米、小米、红薯等五谷杂粮含有丰富的植物蛋白、植物纤维和多种维生素，既能提供足够的膳食营养，又有利于围绝经期女性的脾胃吸收消化，还能及时帮助你清扫肠道。

黄豆及其豆类制品，具有植物雌激素样作用，可以在一定程度上缓解围绝经期女性因自身雌激素缺乏所导致的各种不适。有研究表明，绝经后进食一定量的大豆制品，即可显现雌激素样作用，如阴道黏膜表层细胞数增多，分泌液增加，减少因绝经造成的阴道萎缩、干燥等不适感。大豆中的植物雌激素还能预防某些受激素影响的癌症，如女性的乳腺癌和男性的前列腺癌等等。

绿叶蔬菜中含有丰富的维生素、纤维素和钙，可以有效地补充体内维生素的不足，增加胃肠蠕动，促进营养物质吸收与废弃物的排出。番茄、洋葱、莲藕、黑木耳、胡萝卜、苋菜、芹菜、菠菜等，都含有丰富的维生素A、B、C和叶酸。胡萝卜和南瓜，含有丰富的脂溶性物质，在烹调时，应注意多用一些植物油，以便于营养物质的吸收。再有，猕猴桃、苹果、桃、香蕉、凤梨等水果，也因性味平和，富含维生素、纤维素等营养成分而深受大家的喜爱。

像柑橘类果肉表面的白色丝状果络，含有丰富的黄酮类物质，对身体有益，对女性更是不可缺少，一定不要把它连皮剥掉。蔬菜、水果都具有抗氧化作用，果蔬类的颜色越丰富，抗氧化物的含量就越多，注意经常食用，除可以防病之外，对于女性还能起到美容和延缓衰老的效果。

有意识地摄入高钙类食品　围绝经期妇女由于体内雌激素水平降低，钙的代谢失衡，容易发生骨质疏松，如不注意补充钙质，随着年龄增长，可能会发生骨折等意外情况。应适当增加摄入含钙高的食品，如牛奶及奶制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及各种排骨、鱼类、海鲜类食品等。这些食物既能够补充钙质、缓解缺钙的烦恼，同时还因其中各种矿物质和微量元素的含量丰富，有利于减轻围绝经期心烦易怒、骨质增生等症状。

食物钙远比药物钙容易吸收，但补充食物钙应当及早注意，细水长流，日积月累。盲目补钙不但达不到期望效果，还会造成其他微量元素的丢失，甚至因血钙浓度增加而诱发结石。需要说明一点，单纯补钙，有时并不能解决绝经后骨质疏松的问题，原因就在于缺钙是雌激素水平过低造成的。围绝经期女性补钙和补充雌激素，都应在专业医生指导下进行。

减少食盐和糖的摄入　围绝经期妇女应更多地控制食盐的摄入量，少吃甜食。这是因为在围绝经期内分泌的改变导致水盐代谢失去原有平衡，容易引起水钠潴留，进而出现血压的波动。因此食盐用量需要尽量控制，每日摄入食盐以5～6克为宜，口味以清淡为好。在这个阶段，女性的糖代谢、脂肪代谢也容易发生紊乱，高血糖、高血脂、肥胖、高血压等疾病不招自来，因此控制糖（和油）的入量也是非常必要的。

从事脑力劳动的女性，如果不存在血糖升高的问题，在控制吃糖的前提下，可适当吃些甜食。糖是大脑的主要能量来源，如果吃一点奶糖，等于增加了乳类食品的摄入，除了补充能量，解除疲劳，还可以使皮肤柔软滋润。

避免辛辣刺激性食物　女性一生要经历经、孕、胎、产、乳多个生理阶段，屡屡耗血伤阴，《黄帝内经·素问·阴阳应象大论篇》说：“年四十而阴气自半也，起居衰矣。”随着围绝经期到来，女性体内的阴血逐渐匮乏，呈现阴虚内热的状态，感觉烘热、汗出、口干、便秘、尿黄等，如果在此阶段，继续进食辛辣刺激性食物，就可能加重围绝经期的症状，甚至促使绝经期高血压、子宫出血、阴道炎、泌尿系感染等疾病发生或反复发作。

总之，围绝经期妇女在日常生活中的膳食原则，应该是注意增加富含钙质的食品，尽量摄入高蛋白、高维生素的食物；适当控制脂肪摄入，尤其是动物脂肪；少吃甜食，避免口味厚重；忌食辛辣刺激性的食物。饮食要富含营养，结构合理，口味清淡，粗细搭配，多吃果蔬，及时饮水。这样，就有助于减缓围绝经期症状。

了解常用食品的属性

来源不同的各种食物，就像人和动物一样，具有各自的脾气禀性。如果了解食物的属性，就可以充分利用它来调节体内出现的阴阳失衡状态。

俗话说“药补不如食补”。在日常生活中，注意调整饮食结构，使之合理地满足自身情况的需要，就能在很大程度上预防疾病发生或避免病情加重。每个人的身体会因不同时间、不同地点、不同心理状态而表现出差异性，根据这些差异来调整饮食结构是中医养生学的重要内容。什么该吃，什么不该吃，什么宜多吃，什么宜少吃，都应根据不同的季节、不同的生理周期、不同的身体情况来随时调整。当然，很多朋友并不了解自己的身体状态，那么可以请中医医生帮忙，给予一定建议；或者平日看看相关书籍，增加养生常识，都说求医不如求己嘛！

还要特别注意，饮食与吃药不同，首先要想吃、爱吃，其次要搭配合理，讲究色香味俱全，如果是为了达到治病目的，去大量进食某一两种食物，反而会得病的。有些天然果蔬和饮品能帮助身体排毒，比如黄瓜、荔枝、木耳、蜂蜜、胡萝卜、苦瓜、海带、茶叶、冬菇、绿豆等，女性朋友可参考食物属性加以利用。

介绍一些常用食品的属性，供女性朋友参考。要根据个人具体情况来选择。

此外，作为药膳，经常用于围绝经期食疗的药物有：何首乌、山药、益智仁、百合、决明子、菊花、黄芪、当归、红枣、莲子、核桃仁、桑椹子、黑芝麻、茯苓、党参、桂圆、芡实、薏苡仁、白扁豆、五味子、灵芝、枸杞子等。在日常膳食中可根据自己的口味和喜好，或作为菜肴点缀，选择性地适量加入食品之中。

根据自身症状调整膳食

潮热多汗　绝经之年，肝肾阴亏、阴阳失调、阴虚阳亢，虚阳外越或虚热上扰而容易出现烘热、汗出、怕冷、心悸，非常难受。如果潮热汗出症状明显，饮食上就要特别注意避免辛辣刺激和口味厚重的食物，宜清淡爽口，适当进食养阴清热的食品。

√大枣银耳汤：大枣60克，银耳20克，白糖适量。将大枣洗净，去核；银耳温水泡发洗净，撕成小片。锅内加水适量，先煮大枣，再加入银耳片同煮，最后调入白糖即可。每日1次，连服两周左右。适用于更年期综合征之阴虚火旺、潮热、盗汗、心烦躁扰、心悸、失眠等症状。

√甘麦饮：小麦30克，红枣10枚，甘草10克，水煎。每日早晚温服1次。适用于绝经前后伴有潮热出汗、烦躁心悸、忧郁焦虑、面色无华者。

腰背疼痛、腰膝酸软　绝经期妇女要注意定期检查是否存在骨质疏松或已经患有骨质疏松症，以便及时到医院就诊，遵照医嘱进行药物治疗。当然食疗可以起到一定的辅助作用，更好地改善症状，提高药物疗效。平日膳食中摄入足够量富含钙而且容易被消化吸收的食物，如乳制品，可以作为中老年人的首选食品。牛奶的含钙量约为120毫克/100毫升，如果每天能喝500毫升奶，就可获得600毫克钙，此剂量已达到中老年人每日膳食钙供给量标准的75%。除此之外，海产品、虾皮、海带、紫菜、排骨、大豆及豆制品等，也是人们摄取钙的来源，可以按需酌情采用。

√枸杞甲鱼汤：枸杞子25克，甲鱼1只。将甲鱼杀后去内脏、洗净，枸杞子放入甲鱼腹中，入锅加姜、葱等调料及适量水炖烂。喝汤、食肉、嚼枸杞子。适用于中老年人因肾气亏虚、阳气不足引起的腰腿或脊背疼痛。

√二仙烧羊肉：仙茅15克，仙灵脾15克，生姜15克，羊肉250克，盐、食油、味精各少许。将羊肉切片放锅内，加清水适量，仙茅、仙灵脾、生姜用纱布裹好，一同放入锅中，文火烧羊肉至烂熟，入佐料即成。食用时去药包，食肉饮汤。适用于肾阳虚型腰膝酸软。

心烦急躁　围绝经期女性很容易出现情绪波动，如果心情烦闷，脾气急躁，难以控制，应该先进行常规的体检，了解身体是否存在血压异常、心脑血管疾病或肝胆疾病等，以除外器质性病变。当然，如果没有什么大问题，加强自我修养，保持良好心态，也是很重要的；可以考虑一些食疗方法。

√猪蹄黄豆煨蛋：猪蹄2只，刮洗干净，放入锅中煮至半熟。提前将干净黄豆100克用温水浸泡12小时，淘洗干净，以锅中水没过黄豆为度，旺火烧开，撇去浮沫；文火煮至七成熟时，加半熟猪蹄，再放入嫩熟鸡蛋5只，续加水及佐料，旺火烧开转文火，至蹄豆酥烂。本药膳连汤食用，有安神助眠功效，且高蛋白、富含钙质，有益健康。

√合欢花粥：合欢花（干品）30克，或鲜品50克，粳米50克，少量红糖。将合欢花、粳米、红糖同放锅中加水500毫升，用文火煮至粥熟即可。每晚睡前1小时空腹温热食用。具有安神解郁、活血养颜、利水消肿的功效。适用于经常易怒忧郁、虚烦不安、健忘失眠的女性服用。

√甘麦大枣粥：大麦、粳米各50克，大枣10枚，甘草15克。先煎甘草，去渣，后入粳米、大麦及大枣同煮为粥。每日温热食用。具有益气安神、健脾和胃的功效。对围绝经期妇女精神恍惚、时常悲伤欲哭不能自持或失眠盗汗者比较适宜。

√莲子百合粥：莲子、百合、粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。适用于绝经前后伴有心悸不寐、怔忡健忘、肢体乏力、皮肤粗糙者。

头晕水肿　围绝经期女性，阴阳俱亏，脾肾气虚，运化代谢功能不利，导致水湿内停，清窍失养，就会出现头晕、水肿等不适。如果症状轻微，未合并严重的高血压、冠心病和其他肝肾功能损害等的情况下，可以利用食疗来缓解症状。

√杞枣汤与山药汤：枸杞子、桑椹子、红枣各等份，水煎服，早晚各1次。或用淮山药30克，瘦肉100克炖汤喝，每日1次。适用于更年期女性有头晕目眩、饮食不香、困倦乏力及面色苍白者。

√赤豆薏米红枣粥：赤小豆、薏苡米、粳米各30克，红枣10枚，每日熬粥食之。适用于更年期女性有肢体水肿、皮肤松弛、关节酸痛或沉重者。

√枸杞肉丝冬笋：枸杞、冬笋各30克，瘦猪肉100克，油、食盐、味精、酱油、淀粉各适量。炒锅烧热，放入肉丝和笋丝炒熟，再放入其他佐料即可，每日1次。适用于头目昏眩、心烦易怒、经血量多、面色晦暗、手足心热等症状者。

√黄精生地鸡蛋粥：生地、制黄精、粳米各30克，先将2味中药水煎去渣取汁，以药汁煮粳米粥，每日1次。可以缓解因肝肾不足引起的头晕目眩。

√附片鲤鱼汤：制附片15克，鲤鱼1条。先用清水煎煮附片2小时，将鲤鱼收拾干净再放入药汤中炖煮，食时加入调料。适用于更年期女性有畏寒肢冷、头目眩晕、腰酸耳鸣或下肢水肿、带下质稀如水等症状者。

更年期抑郁症　越来越多的人已经意识到围绝经期容易出现抑郁状态或抑郁症。很多症状并不典型，往往被误认为是睡眠不佳、性格改变、神经质或强迫症，与围绝经期精神病相比，容易被大家所忽视。如果病情加重，不能及时到医院诊治，有可能产生非常严重的后果。对于症状轻微的患者，可以采用养心安神、补肾益脑、疏肝健脾的食疗方法，配合亲友关怀、心理辅导来解决问题。

√枣仁粥：酸枣仁30克，粳米60克。洗净酸枣仁，水煎取汁，与粳米共煮成粥，每日1剂，连服10日为一个疗程。适用于更年期精神抑郁，喜怒无度，面色无华，食欲欠佳等症状。

√柏子仁炖猪心：柏子仁15克，猪心1个，精盐、料酒、酱油、葱花适量。把猪心洗干净，切成厚片，同柏子仁放入有适量清水的锅中，加放料酒、精盐，在小火上炖至猪心软烂后，加入酱油、葱花即成。佐餐食用。此汤肴具有养心安神、润肠通便的功效。可防治心血不足引起的心悸不宁、失眠多梦等症状。

√百麦安神饮：小麦、百合各25克，莲子肉、首乌藤各15克，大枣2枚，甘草6克。分别洗净，用冷水浸泡半小时，倒入干净锅中，加水至750毫升，用大火烧开后，改小火煮30分钟。此饮品具有益气养阴、清热安神的功效。可防治神志不宁、心烦易躁、失眠多梦、心悸气短、多汗等症状。

便秘　围绝经期女性发生便秘，首先要注意是否为短时间内排便习惯突然改变引起，以除外某些肠道疾病发生的可能性；其次，要做到生活规律，保证睡眠，适量多饮水，可每日清晨空腹饮适量淡盐水、蜂蜜水、果汁、蔬菜水等。多吃水果、蔬菜，以润肠通便。果蔬中含有充分的纤维素，既能使肠道蠕动速度加快、促进排便，又因富含水分，而使肠道润泽通畅。

√常吃粗粮，喝奶饮蜜：生活水平提高，人们的饮食趋向于精而细，粗粮的比例很少。豆类、黍类、谷类和薯类等粗粮都是维生素B含量丰富的食品，能有助于解决便秘的问题。例如，玉米中含有大量的镁，可加强肠壁蠕动，降低胆固醇吸收，预防冠心病，促进体内废物的排泄，对减肥也很有利。另外，还可以经常食用酸奶、蜂蜜等利便食物。

√对于肠道痉挛或阻塞性便秘，应少食辛香刺激性食品：进入围绝经期，代谢功能减退，肠管蠕动减缓，肠道黏液分泌减少，如果膳食中辛香刺激过多，可引起痉挛性便秘。所以对于这类患者，应避免饮用高度酒、浓茶、咖啡等辛辣刺激性食品。对于工作紧张、事物繁多、大脑容易疲惫的女性，可吃一些花生、松子、杏仁、核桃、葵花子、南瓜子等带壳的干果，有助于维持大脑健康和兴奋。当然，干果类食品，由于油脂含量较高，性味偏温，多食容易上火及产生饱腹感，所以不要多吃。蔗糖、萝卜、豆类等，也能导致腹胀，故食用时要适度适量。

√对于无力性便秘，宜采用多渣膳食，增进肠蠕动，如多食青菜、水果、粗粮、凉拌蔬菜类；多食富含维生素B1的食品，如果汁、豆制品等，每日晨起空腹喝1～2杯淡盐水，晚间睡前喝一杯红茶菌液，可促进排便；适当多用些植物油，可以润肠通便；尝试进食适量产气食品，如蜂蜜、洋葱、黄豆、生黄瓜、生土豆汁等，也可促进肠道蠕动。

习惯性便秘患者，在注意食疗同时，要循序渐进地增加运动，如散步、做操、慢跑等。严重便秘可以借助药物，但是，最终应该摆脱药物，锻炼自主排便。

失眠多梦　围绝经期妇女，由于身心两方面出现问题或改变，容易发生睡眠障碍。严重的睡眠障碍需要除外精神、神经、心理方面的疾病，然后根据疾病诊断进行药物治疗，没有特定疾病，或轻度失眠者可用食物调养。

√天麻什锦饭：取天麻5克，粳米100克，鸡肉25克，竹笋、胡萝卜各50克，香菇、芋头各1个，调料适量。将天麻浸泡1小时左右，使其柔软，然后把鸡肉切成碎末，竹笋及胡萝卜切成小片；芋头去皮，同水发香菇洗净，切成细丝。粳米洗净同上述食材一起放入锅中，加大料及白糖等调味品，用小火煮成稠饭状，每日1次，作午饭或晚饭食用。此款饭肴可治头晕眼花、失眠多梦、神志健忘等症。

√五味山药安神糕：准备五味子5克，炒枣仁5克，山药500克，蜜枣50克，桂花蜜适量。将山药洗净，去皮，切片备用。将炒枣仁和五味子放入冷水中，注意要用冷水，大火煮开。煮开后，加入山药片，盖上锅盖，中火再煮15分钟。15分钟后，捞出山药。将刚煮好的山药沿碗壁放入碗中，在山药表面摆上一圈蜜枣，一层山药摆一圈蜜枣，码放整齐。将刚煮过的药材捞出，填入碗中山药的空隙之内，用勺背压实。每次食用时，淋上一些桂花蜜。五味子和枣仁都有安神作用，山药和枣健脾益阴，共同起到健脾安神的功效。

√猪心枣仁汤：猪心1个，酸枣仁、茯苓各15克，远志5克。把猪心切成两半，洗净放入干净锅内，然后把洗过的酸枣仁、茯苓、远志一同放入，加适量水置火上，大火烧开后撇去浮沫，改用小火炖至猪心熟透即成。每日1剂，吃猪心喝药汤。此汤品补血养心、健脾益肝，可防治心脾血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症状。

√桂圆冰糖茶：桂圆25克，冰糖10克。把桂圆洗净，同冰糖放入茶杯中，冲入沸水，加盖闷一会儿即可饮用。每日1剂，随冲随饮，最后吃掉桂圆。此药茶能补益心脾、安神益智，可治精神不振、失眠多梦、心悸健忘。不过，血糖增高的女性不宜选用。

√绞股蓝红枣汤：绞股蓝15克，红枣8枚。分别洗净，加适量水同入锅中，用小火煮20分钟即可。每日1剂，吃枣喝汤。此汤品有健脑消脂、镇静安神的作用。可防治神疲乏力、纳呆、便秘、失眠健忘等症状。

√远志枣仁粥：远志15克，炒枣仁10克，粳米75克。粳米淘洗干净，与洗净的远志、酸枣仁一同放入锅中，加适量清水，大火烧开后改用小火煮成粥，可作夜餐食用。此药粥有宁心安神、健脑益智之功效，可防治老年人气血两虚引起的惊悸、失眠、健忘等症状。

漏尿遗尿　有一部分围绝经期女性因为肾气的衰退，膀胱气化作用失常，会在用力、咳嗽、大笑、跑步等腹压增加时出现漏尿、遗尿现象，令人非常苦恼和感觉不便。其实，适当使用一些食疗方法，就可以在很大程度上缓解症状，摆脱尴尬。

√益智仁粥：益智仁5克，糯米50克，精盐少许。先将益智仁研为细末，糯米煮粥，调入益智仁末，加细盐少许，稍煮即可。每日早晚餐温热食用。适用于妇女更年期综合征及老年人脾肾阳虚、腹中冷痛，面色晦暗、尿频、遗尿等症。

√桂圆芡实粥：桂圆、芡实各25克，糯米100克，酸枣仁20克，蜂蜜20克。将糯米、芡实分别洗净，与桂圆同煮，大火烧开，改用小火煮25分钟，加入枣仁，再煮20分钟，食前调入蜂蜜。分早晚2次服食。此药粥有健脑益智、补肾固精之功用。对智力减退、健忘、遗尿等症状有效。

皮肤干燥瘙痒　围绝经期女性处于卵巢功能退化，性激素分泌减少，生殖能力衰退的老化过程。由于雌激素代谢的改变可能引发多种瘙痒性皮肤病，常见的有老年性瘙痒症、脂溢性皮炎、神经性皮炎、慢性荨麻疹等等。

中医理论认为围绝经期皮肤瘙痒症的发病机制与阴阳失衡有关，而瘙痒的诱因，不外乎风、湿、热、毒、虫、瘀、七情导致气血不和，皮肤失养。那么，我们可以根据具体情况采用一些食疗的方法，辅助解决皮肤瘙痒问题。

√泥鳅红枣汤：泥鳅50克，红枣15克。加水文火慢熬30分钟，然后加适量食盐等调味品食用，每日一次。补气补血、养血滋阴、祛风止痒，适于全身性皮肤瘙痒。

√蚌肉炒丝瓜：蚌肉150克，丝瓜100克，金针菜20克。先将蚌肉用开水烫一下，然后入油锅翻炒，加适量食盐等调味品即可，可经常食用。清热凉血、祛风止痒，适用于血热风燥的全身性皮肤瘙痒。

√僵蚕芝麻粥：僵蚕、生地、莲心肉各20克，芝麻5克，红枣10克，粳米100克。将僵蚕、生地煎取的药液和芝麻、莲心肉、红枣、粳米一同煮粥。每日可多吃几次，清热祛风、润燥凉血，适用于血虚风燥的全身性皮肤瘙痒。

形体肥胖　据调查，约60%的妇女在绝经后处于肥胖状态，平均增重约2.5千克。这是因为绝经后女性激素水平骤减，新陈代谢速率减慢，脂肪代谢障碍，造成了脂肪堆积。绝经后的体重增加，常常伴随着血压和（或）血脂的增高。俗话说：“千斤难买老来瘦”。采用吃减肥药、大量运动和过度节食的方法，是不科学的，更加不适合于围绝经期妇女。所以，利用食疗适当控制体重，不失为一种理想的办法。首先宜减少主食及甜食，尽量避开高脂肪的肉类、油类食物。食用油以植物油为主，如葵花子油、花生油、豆油等。另外，下面几种食疗方也有较好的减肥效果。

√韭菜虾皮饼：韭菜500克，虾皮30克，盐5克，姜末10克，芝麻油20克，鸡蛋清1个，面粉50克。韭菜洗净后切细，加虾皮、盐、姜末、芝麻油、鸡蛋清调匀成馅；用和好的面粉做成10余个馅饼，烙熟或蒸熟即成。供早、晚餐食用，根据日常食量，以吃八分饱为度；可佐食适量汤或粥。

中医学认为人至中老年，脾肾阳气渐虚，食入体内的水分、油脂不能完全运化和代谢，致使水湿和脂肪蓄积生痰，代谢产物堆积而发生肥胖。本食疗方可温补肾阳、化水消脂而起到减肥轻身的作用。同时，虾皮富含钙质，又能预防妇女围绝经期的骨质疏松。

√海带豆腐汤：海带100克，豆腐250克，酱油10克，鸡精2克，醋5克。用温水浸泡海带使之发涨，洗净后切丝，与豆腐同煮成汤，加酱油、鸡精、少许醋即成。佐餐食用，一日吃完。方中海带有消脂利水的作用，豆腐富含植物雌激素，所以对于代谢和内分泌功能失常的肥胖，有很好疗效。

√花生壳赤豆饮：花生壳30克，赤小豆30克，制首乌15克，淫羊藿15克，泽泻15克，陈皮15克，共研为粗末，盛入5磅温水瓶中（1磅=0.4536千克），灌入白开水至满瓶，盖紧瓶塞，不时摇晃，两小时后，倒出药水代茶饮用。一天将此瓶药水饮完。

总之，围绝经期对于每个女性来说，都是非常关键的一个阶段，如何健康、平稳、快乐地度过是十分重要的。如果自己懂得一些平时在饮食方面应该注意的问题，甚至了解一点食疗的方法，帮助这个时期的自己或亲友减轻症状，缓解痛苦，消除烦恼，会是一件非常有意义和有意思的事情。

第三章　调畅情志，乐观豁达，结交朋友

处于围绝经期的女性，大多存在着不同程度的精神神经症状。临床有兴奋型者，常见烦躁、易怒、失眠、多语、大哭大闹；抑郁型者则会焦虑、忧郁、淡漠、多疑、缺乏自信、社交退避。为什么会出现这种情况呢？从中医学角度又该如何解释呢？让我们首先从“七情”这一名词开始说起。

何谓七情？

人有喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志变化，称为“七情”。七情分属五脏，与脏腑的功能活动有着密切的关系。中医学认为，人体是以五脏为中心的有机整体，五脏藏精，精能化气，以维持脏腑的各种功能活动；五脏的功能活动包括其各自产生不同的情志变化，正如《黄帝内经·素问·阴阳应象大论篇》所说：“人有五脏化五气，以生喜怒思忧恐。”五脏情志也称为“五志”，喜为心之志，怒为肝之志，思为脾之志，悲（忧）为肺之志，（惊）恐为肾·志。

七情是人体对外界客观事物的生理反应，是生命活动的正常现象，人非草木，孰能无情？可笑的事情产生喜，可恨的事情引起怒，可怕的事情恐惧生，都是正常的情志活动，对人体并无不良影响，或者还有益于身心，例如“人逢喜事精神爽”、“笑一笑十年少”、“非出一口恶气而不快”等，都说明适当的情志活动是有助于情绪宣泄和身心健康的。但是，突然、强烈或长期的情志刺激，超出了人体能够承受的限度，七情转变成了不良情绪，如果不能及时缓解或消除，就会反过来影响到脏腑气血功能，导致疾病的发生。

七情有何致病特点？

七情太过直接影响相应的脏腑，其致病特点有以下三个方面。

影响脏腑气机　七情致病，主要影响脏腑气机，使气机逆乱，气血失调，导致各种病证的发生。《黄帝内经·素问·举痛论篇》云：“百病生于气也，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”例如，大怒之人发生吐血，惊恐之人小便失禁，就是七情（怒、恐）太过，引起气机逆乱的病理表现。

直接伤及脏腑　中医学认为，七情与人的五脏密切相关，喜与心、怒与肝、思与脾、悲忧与肺、惊恐与肾，一一对应。七情过激可直接影响脏腑的生理功能，从而产生各种病理变化。正如《黄帝内经·素问·阴阳应象大论篇》中所说，“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”。

导致病情改变　异常的情志活动，能直接伤及脏腑，影响气机，导致疾病发生；而对于患病者的影响，有利的一面，可使疾病好转，比如生气可能减轻久思郁结引起的病证，欢喜可能缓解过度悲伤引起的病证；但更多的是不利的一面，使病情加重，甚至可以导致死亡。

七情与脏腑的关系

怒伤肝　怒为肝志，肝能表达人的愤怒之情。短时而轻度的发怒，能使压抑的情绪得到发泄，从而缓解紧张的精神状态，有助于人体气机的舒畅条达，以维持体内环境的平衡。

提到怒，我们立刻就会联想到成语“怒发冲冠”，这是中医学“怒则气上”理论最生动的体现。怒气伤肝还可出现偏头痛、乳房胀痛、胸胁胀痛、烦躁不安、头昏目眩、面红目赤，或者闷闷不乐、善太息（长叹气）、呃逆、嗳气（打嗝）、反酸、烧心等症状。

有朋友会问，既然说的是怒伤肝，怎么会出现打嗝、反酸、烧心等症状呢？这和脾胃有什么关系呢？这是因为五脏与五行相对应，并存在相生相克的关系。五行学说的相生规律，即木生火，火生土，土生金，金生水，水生木；五行学说的相克规律，即木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。生克关系对应到脏腑也是同样的道理，肝属木，脾胃属土，木旺克土，故而怒伤肝会影响到脾胃的消化功能。

现代医学研究发现，人在发怒时会引起唾液减少，食欲下降，胃肠痉挛，心跳加快，呼吸急促，血压上升，血中红细胞数量增加，血液黏滞度增高，交感神经兴奋等病理变化；长此以往，会诱发高血压、冠心病、胃溃疡等疾病。对患有心脑血管疾病者，可导致病情加重，诱发中风、心肌梗死等，危及性命。《三国演义》里的周瑜，年轻有为，但因为争强好胜，不甘心诸葛亮比自己更高明，一口怒气无处发泄，郁闷而终。说是“诸葛亮三气周瑜”，倒不如说是周瑜把自己气死了。当然，历史上的周瑜其人与《三国演义》中塑造的人物形象是完全不一样的。

喜伤心　喜为心志，心能表达人的喜悦之情。我们常说心花怒放，喜悦时会神采飞扬、眉飞色舞、喜形于色；热恋中的情侣会越发娇媚动人或潇洒英俊等。“心主神明”，愉悦时，人的思维敏捷，想象力丰富，创造力增强，考试能超常发挥。心开窍于舌，高兴时人能口若悬河，滔滔不绝。心主血脉，喜悦能使人体气血运行加速，所以心脑血管疾病的患病率都会下降。

喜悦可使气血流通、肌肉放松、益于机体消除疲劳；但欢喜太过，则损伤心气。难道高兴对人体也会有害吗？答案是肯定的。欢喜太过可引起过度兴奋，心悸失眠，多梦健忘，多汗出，胸闷，头晕头痛，心前区痛，甚至出现神志错乱，喜笑不休，悲伤欲哭，多疑善虑，惊恐不安等症状，亦可导致一些精神、心血管方面的疾病，严重者还可危及生命。

有些心脏不好的老年朋友熬夜打牌、对阵通宵，终于赢了特别高兴，却在哈哈大笑之后乐极生悲、与世长辞。这是因为“喜则气缓”，过于高兴使心气涣散的缘故。所以高兴是件好事，但是过度高兴，就未必是好事了。《儒林外史》中范进年老而考中举人，由于极度喜出望外，忽发狂疾，似癫如痴，就是过喜伤及心气、心神无主的典型例子。

思伤脾　思为脾志，中医学认为人的思虑情志是通过脾来表达的。当人处于思维活跃的状态，会使食欲增加，而在冥思苦想或焦虑状态时，却会食欲下降，饮食无味，这是思虑影响了“脾主运化”的功能。有些女性会因为工作繁忙紧张、思想高度集中导致月经量少、经期紊乱、崩漏等病证，这是思虑过度干扰了“脾主统血”功能的缘故。“思则气结”，思虑过度使脾失健运，气机运转呆滞，除了出现食欲不振、饭量减少、面容憔悴、气短、胸闷不舒之外，还因“脾为后天之本”、气血生化之源，思虑过度又可见气血不足所致的神疲乏力、头晕心慌、贫血等症状。

从事脑力劳动的朋友，通常脾胃功能都比较弱。众所周知，人每天都要吃饭，饭后气血暂时集中于胃部，为消化功能提供能量。如果吃饭的时候仍在不停地思考，气血会暂时集中到头部，那么消化功能就会减弱，长期如此，脾胃这部人体重要的机器，就会出现问题而运转失常了。

悲忧伤肺　悲（忧）为肺志，肺是表达人类忧愁、悲伤的主要脏器。当人忧愁而哭泣时，常会痛哭流涕，这是因为肺开窍于鼻，涕为肺液。悲伤忧愁时，可使肺气抑郁，日久耗气伤阴，出现干咳、气短、咯血、音哑，以及呼吸频率改变等症状；严重者就会成为老百姓所说的“肺痨”。大家都看过《红楼梦》，多愁善感、悲忧伤身的林黛玉，就是很好的例证，经常悲伤哭泣会损伤肺的功能；而且肺主皮毛，所以忧愁还会使面部皱纹增多，面容憔悴；在临床上还有不少因精神情志因素引起的荨麻疹、斑秃、牛皮癣等皮肤病，也是由于脏腑功能之间存在的五行生克制化关系，或多或少、或直接或间接地影响到肺脏而发生的。

惊恐伤肾

（惊）恐为肾志，肾是表达惊恐情志的主要脏器，是人对外界突发刺激的应激反应，在正常情况下对机体是有一定益处的，可以引起警觉，避免机体遭到危害。中医学认为“恐则气下”，“屁滚尿流”就是老百姓形容人被吓倒时恐惧状态的成语。为什么人在惊恐时会大小便失禁呢？因为肾“主封藏”，开窍于前后二阴，主司二便，也就是肾气有控制大小便的作用。当一个人过度恐惧时，肾气会散乱而下，封藏固摄功能失常，大小便就失禁了。严重的惊恐，还能导致死亡，《三国演义》中张飞在当阳桥上一声大喝，把曹操身边的人给吓死了，那个人应该是肾气虚吧。《红楼梦》中的贾瑞，也是因为受到突然惊吓一病不起，失魂落魄、噩梦缠身、大小便失禁、呜呼哀哉了。

更年期妇女易被七情所伤

人的一生要经历两次生理过渡时期，过渡时会出现性激素的波动，每一次波动都会激起心理的浪花。第一次波动是性激素的“涨潮”，即青春期，它使少年经过青春期向成人（性成熟期）过渡，激荡起青春的心理涟漪，称为“青春期的心理反应”；第二次波动是性激素的“退潮”，即更年期（围绝经期），它使女性从青壮年（性成熟期）经过更年期向老年期过渡，这时的心理波动，称为“更年期的心理反应”。

现代医学认为，更年期女性由于卵巢功能的衰退，导致雌激素分泌减少，使全身受雌激素控制的皮肤、黏膜、骨骼、内脏、肌肉、血管、神经等组织或器官发生退行性变化，出现生殖系统、内分泌系统、自主神经功能、血管舒缩功能以及代谢功能的相继改变，在生理变化的过程中，体力和精力也会减退，身心都需要有一个适应阶段。此时期，最容易发生的疾病就是更年期综合征（绝经前后诸证）。

伴随着上述激素衰减与器官退化，更年期女性容易出现精神情绪方面的问题，如烦躁、易激惹、敏感、多疑、情绪易波动、注意力不集中、紧张、焦虑、抑郁、不能忍受孤独等，也有不少人变得沉默寡言，社交退避，惧怕与人打交道，猜疑心重，人际关系紧张，甚至可能妨碍事业的发展。此外，频繁发生的烦躁、紧张、悲伤、沮丧等消极情绪，不仅会给自己和周围人造成烦恼，而且还会削弱机体的免疫防御功能，使各种疾病乘虚而入，损害身心健康。

中医学认为，“年四十而阴气自半也，起居衰矣。”（《黄帝内经·素问·阴阳应象大论篇》）；女子“七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也”（《黄帝内经·素问·上古天真论篇》）。进入围绝经期的妇女，肾气功能减弱，肾精亏损，冲任二脉空虚，子宫失养，逐渐绝经。所以，更年期综合征的发病基础就是肾虚。

肝肾同源，病则同病；肾虚则水不涵木，肝失所养，肝气郁结，情绪易于抑郁。因此，更年期女性最易为七情所伤。《黄帝内经·灵枢·五音五味》曰：“今妇人之生，有余于气，不足于血，以其数脱血也……”这是女性通常呈现的一种生理状态，到了更年期，阴血匮乏程度加重，更易凸现“血虚气旺”的病理改变。所以，中医妇科在强调肾气重要性的同时，又有“女子以肝为先天”的传统学说。

《黄帝内经》中还有“阴平阳秘，精神乃治”的说法，是说人体处于阴阳平衡的状态时，才会精力充沛，健康无病。而女子七七之年，肝肾阴虚，阴虚则阳亢，阴阳的平衡状态被打乱，引起脏腑功能紊乱，气血运行失调。此时，如果能够保持一种乐观、平和的情绪状态，凭借自我调整、休息、药物治疗，可以在体内重新建立起新的平衡环境；反之，不能及时控制或消除不良情绪，就会火上浇油、雪上加霜，使得更年期的病证加重或病程延长。

女性更年期常见的不良心态

焦虑心理　这是更年期常见的一种情绪反应，常常由于很小的刺激而引起较大的情绪波动，爱生气和产生敌对情绪，精神分散难以集中。

自卑心理　有些妇女在绝经后，想到生育能力丧失，性欲也会减退，卵巢功能的衰退会失去女性特有的魅力。觉得自己什么都不如别人，对家庭和社会是个无用的人，社交退避，认为“夕阳无限好，只是近黄昏”，悲观厌世。

怀疑心理　对一些事情过于敏感，不恰当地将他人异地所发生的不良事件与自己联系，特别关注流言飞语，毫无根据地怀疑别人在背后议论、破坏自己。

恐病心理　过分关注或放大自己身体的不适，怀疑得了不治之症，不惜重金去大城市、大医院做各种检查，不恰当地滥用药物、补品等，盲目、过度地为自己治疗。

嫉妒心理　对各方面比自己强的人不服气，采取不承认、不正视或不面对的态度，甚至用不道德的手段攻击、伤害别人。

虚荣心理　过高估计自己，孤芳自赏，缺乏自知之明，不切实际，盲目攀比。

炫耀心理　对自己各方面的优势，不分场合，夸大宣传，以示高人一等、与众不同。

完美心理　办事认真，过于苛刻，爱钻牛角尖，跟自己较劲，追求十全十美。

性困惑　认为绝经就是绝欲，不能正确地对待性生活；采取完全删除态度。

怎样顺利地度过更年期？

在围绝经期阶段，许多女性承受很大的工作压力和经济压力，或者面临退休、下岗的角色转换，父母或本人疾病缠身，以及子女另立家庭、出国远离，个人婚姻出现危机、变故等，各种应激事件加重了她们在更年期的生理反应和心理障碍，如果这些压力得不到合理排解，将对健康带来极大的损害。此时，应当坚强地面对生活，适应环境和身体的变化；凡事需往好处想，不可自寻烦恼；多与家人、朋友沟通交流，创造和谐的家庭环境与工作氛围。那么如何才能调整好心态，顺利度过这段特殊的时期呢？可以从以下几个方面做起。

正确认识围绝经期　通过多种途径了解有关围绝经期的知识，充分认识到围绝经期是妇女从性成熟期逐渐走向老年期的转折阶段，是人类生理变化的自然过渡，是生命的必然过程，是不以人的意志为转移的自然规律。每个人都有更年期，只是在身体反应及证候表现上的程度轻重、时间长短各不相同而已。要作好充分的思想准备，以乐观的态度积极面对，努力提高自我控制能力，排除无知与误解。

保持心情舒畅、心态平和　注意维持良好的精神情绪状态。心理健康的人心胸宽广，情绪稳定，乐观热情、富于爱心，享受生活，积极向上，对未来充满希望。精神心理状态会影响生理活动，良好的心理对保证身体健康不亚于药物，有利于症状减轻和提高疗效。

培养广泛的兴趣爱好　通过培养自己广泛的兴趣，如散步、听音乐、看书、练习书法、绘画等各种活动，增加与周围环境和人的交往，提高自身文化素养。放松思想，保持对外界事物的兴趣，可以分散自己对某种心理困扰的注意力。

建立良好的人际关系　尝试结交新的朋友，关注时事要闻；经常与人攀谈，学会倾诉自己的心声，努力建立个人与外界的联系，巩固和扩大自身与家庭、社会的人际关系，增加生活情趣。

学会修饰打扮自己　人到中年，更应该注重修饰自己，仪容得体大方，秀丽稳重端庄，着装简洁高雅，达到赏心悦目、自得其乐的境界，当然也会充满自信了。

调整和保持乐观情绪是平安度过更年期的关键。客观上要面对现实、保重身体，而在精神上要忽略自己的年龄。每一个年龄段都有自己的魅力，永远保持自信才是青春永驻的秘诀。如果出现了严重的抑郁症，则需以积极态度配合治疗。

如何保持心理健康？

有些朋友可能会说，我们知道要调整情绪、保持乐观，可经常遇到让人着急生气的事情；或者说，我没办法放松心态，因为我的工作太忙了，我要求自己做到最好；当然，还有一些女性确实是遇到亲人生病住院、需要照顾等等。

人不能不吃饭、不睡觉，同样，人也需要时时刻刻调整好自己的情绪，这是维护脏腑功能正常、保持良好的生存状态、提高生活质量的基本条件，是中医养生防病的主要理念，也是处理好人际关系、保证工作效率、促进疾病早日康复的最好办法。

在此介绍几种自我心理安慰的实用方法，遇到不愉快的状况时可以一试。

合理化　对发生的灰色事件，一时又改变不了现状的，要学会承认，接纳。如丢了自行车可以当作是在扶贫，相对于自己的身体而言，身外之物不必看重；生病，应认识到这是生老病死的客观规律，地球人都会生病，这次轮到自己了。

阿Q精神　学会否认。如吃不到葡萄就说葡萄是酸的；打碎了心爱的物件，念一句岁岁平安；花了冤枉钱是交学费；抽不到大奖是那五百万本来也不属于我。

转移　碰到不愉快的事，暂时放下或理智回避现境，分散和转移自己的注意力。有意识地做一些自己感兴趣的事情，如听音乐、看书、下棋、逛街、旅游等。

宣泄　心情郁闷时向你信得过的亲人、朋友倾诉，想发脾气时要提前预警，告知亲友们作好准备、给予理解，当然也不要一而再、再而三地发作，要考虑别人的感受；也可找个地方大哭一场，或做家务劳动、跑步、打拳、逛街购物等借以宣泄。

息怒　当怒发冲冠、怒不可遏时，要学会适可而止，不能把自己带入一发不可收拾的境地，所谓你气我不气、气坏没人替；退一步海阔天空，让三分心平气和。可以听听轻音乐，哼一曲小调，缓解紧张情绪；学会忍让、宽容、默念息怒。

升华　在逆境中，可以专心致志去学做一件以前从未学做过的事情；或从自身寻找原因，自省自律，努力改变自我。尝试以高尚的思想境界漠视现状、走出逆境。

角色变换　学会换位思考，站在对方立场或换一个角度考虑问题，劝慰自己、平衡心态。

顺其自然　世界上万事万物都有自身的发展规律。要学会审时度势、顺其自然、眼光放远、境界提高。身处逆境要看到光明，没有过不去的火焰山；所谓时机未到、物极必反，山重水复疑无路，柳暗花明又一村。

幽默　幽默风趣的言行不仅可以给人带来欢乐的情绪，而且能缓解生活中的矛盾冲突，改善人际关系，懂得幽默的人是能够增长智慧的，甚至可以助人战胜危难和增强生活的信心。

降低期望值　将大目标分解为小目标，分清主次和轻重缓急，量力而行、厚积薄发；对人对事对己不苛求，不强求。

佛教庙宇天王殿有一幅描绘大肚弥勒佛的对联写得好：“大肚能容，容天容地于己何所不容；笑口常开，笑古笑今凡事一笑了之。”路要走下去，生活要继续。当你真正熬过艰难、度过逆境、坚持到底、获得成绩时，回想过去、回顾那时、回首当年，一切惹人生气的事都不值一提，一切困境中的努力都会成为自己值得骄傲和自豪的经历。

心理放松方法

有些朋友会问，我已经很郁闷了，我已经紧张得快要崩溃了，我快受不了了，我们现在该怎么办呢？你可以选择一二项适合自己的放松技巧，用来转移注意力、协助心理放松。

静思法　劳作之余，背靠椅子坐到一个最舒服的位置上，闭目静思，在愉快的心境中，回忆过去美好经历，遐想未来的种种妙事。这种想象除了能使全身肌肉放松，有助于消除疲劳、恢复体力外，至少还有以下两方面的益处：一是对人体免疫系统有良好的促进作用，增强人体的防病抗病能力；二是能让左侧大脑从语言活动中解脱出来并处于休息状态，让右脑充分发挥形象思维能力，从而使善于语言思维和动手劳作者容易发生的左脑疲劳获得消除，使左右脑得到平衡发展，有利于大脑功能的完善。

想象放松法　通过想象，训练思维“游逛”，如“蓝天白云下，我坐在平坦的绿茵草地上”，“我舒适地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”，“我在注入屡屡阳光的树林中畅快地呼吸”，在短时间内放松、休息，恢复精力，让自己得到精神小憩，你会觉得安详舒适、平和宁静。

肢解法　试着把生活中的压力罗列出来，一、二、三……一旦写出来之后，你就会惊人地发现，只要能“个个击破”，那些所谓的压力，便可以逐渐化解。

想哭就哭　哭，能缓解压力。医学心理专家曾给一些成年人测量血压，然后按正常血压和高血压编成二组，分别询问他们是否哭泣过，结果87%的血压正常者都说他们偶尔有过哭泣，而那些高血压者却大多数回答说从不流泪。由此看来，让人类情感抒发出来要比深深埋在心里有益得多。

一读解千愁　在书的世界中遨游时，一切忧愁悲伤便付诸脑后，烟消云散。“读万卷书，行万里路”，读书可以使人获得知识，提高素养，而且在潜移默化中逐渐变得心胸开阔，气量豁达，安闲镇定，不惧压力。

拥抱大树　在澳大利亚的一些公园里，每天早晨都会看到不少人拥抱大树，这是他们用以减轻心理压力的方法。据称：拥抱大树可以促进体内的快乐激素释放，令人精神爽朗；而与之对立的肾上腺素，即紧张压抑激素则会减少、消失。

运动消气法　法国出现了一种新兴的行业——运动消气中心。中心内有专业教练指导，教会人们如何大喊大叫、扭毛巾、打枕头、捶沙发等，做一种运动量颇大的“减压消气操”。在这类运动中心，室内上下左右皆铺满了海绵，任人摸爬滚打，纵横驰骋，通过躯体运动达到释放情绪、消气减压的目的。

看恐怖片　英国有专家建议，人们感到工作有压力，是缘于他们对工作的责任感。此时他们需要的是鼓励，是打起精神。所以与其通过放松技巧来克服压力，倒不如激励自己去面对充满压力的情况，例如去看一场恐怖电影。

嗅嗅香油　在欧洲和日本，风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子，都为这些由芳草或其他植物提炼出的香油所醉倒。原来香油能通过嗅觉神经，刺激或抑制平复大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张和心理压力很有效果。

吃吃零食　吃零食的目的并不仅仅在于满足肚子饥饿的需要，而在于通过咀嚼和消化运动，兴奋胃肠功能、暂时抑制大脑某些兴奋区域，对缓解紧张和消除内心冲突有益，不过吃零食要有一定的控制，吃得太过太多，一样有损健康。

穿上称心的旧衣服　穿上一条平时心爱的旧裤子，再套一件宽松衫，你的心理压力不知不觉就会减轻。因为穿了很久的衣服会使人回忆起某一特定时空的感受，并深深地沉浸在缅怀过去如梦般的生活眷恋中，人的情绪也为之高涨起来。

养宠物益身心　一项心理学试验显示，当精神紧张的人在观赏自养的金鱼或热带鱼在鱼缸中姿态优雅地翩翩游动时，往往会无意识地进入“宠辱皆忘”的境界，心中的压力也大为减轻。

妇女的平均绝经年龄是49岁，而平均寿命有78岁。因此，进入围绝经期并不意味着人生即将结束，这只是暂时的过渡，后面还有人生中三分之一甚至更多的时间需要好好安排。中医学倡导“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”，认为七情通于脏腑，“恬淡”是保养气血和真气的基本原则。避免过度过强的情志活动，保持精神守持于内，使气血和畅，脏腑协调，阴阳平衡，人体将处于健康状态，并有助于防治各种身心疾病。正确对待围绝经期出现的身体和心理症状，完全可以轻松愉快地度过这段时期，享受健康快乐的老年生活。

第四章　适当锻炼，持之以恒，享受自然

人到中年，甚至有人未到中年，就已经是身体发福了，精力不够了，体力下降了，毛病增多了，可谓“好汉不提当年勇”。难道真的没有办法避免这一窘境，使自己继续保持年轻心态和健康体魄吗？回答自然是肯定的，有很多办法，比如锻炼身体、健康饮食、规律起居、良好心态、定期体检、患病早治等等，这些不仅有利于更年期阶段的生活质量，也是拥有一个健康幸福晚年生活的保证。但是，体育运动应当充分考虑年龄、女性特点和更年期生理等要素，因人、因时、因地选择适合自身的项目，科学地开展保健锻炼，并持之以恒地进行下去。

更年期运动保健的意义

改善身体功能　更年期妇女由于卵巢功能逐渐减退，血中雌、孕激素水平下降，使正常的垂体-下丘脑-卵巢轴的平衡失调，影响自主神经中枢及其支配的各脏器功能，从而出现一系列自主神经功能失调的症状。此外，进入围绝经期后，由于雌激素对心血管系统的保护作用减弱，发生冠心病、高血压等心血管疾病的危险性增加。

体育锻炼，可改善机体各器官的功能。从运动生理学的角度看，当每分钟输出量一定时，心输出量越大，每分钟的心率就越低。人体在有氧状态下，进行中等强度与较长时间的运动，能够增强心肺功能，如增加肺活量和肺功能，增加回心血液和心输出量等。所以，科学地进行体育锻炼，不仅能提高更年期妇女的肺功能，也可以提高运动时的心率储备，进而降低安静时的心率，最终达到提高更年期女性呼吸系统、循环系统的功能水平，以及改善消化系统、神经系统、内分泌系统、免疫系统、运动系统功能的目的。

有氧运动可使女性体内的血清雌激素、孕激素水平明显升高，雄激素水平明显降低，并使更年期综合征患者在潮热出汗、失眠、烦躁易怒、抑郁、性交困难、乏力、头痛、心悸等方面的不适症状得到改善。

提高骨密度　1/4的绝经后妇女患有骨质疏松症。这是因为绝经后妇女的雌激素水平下降，通过以下途径，最终导致骨密度和骨质量降低的缘故：首先引起维生素D的生成与活性降低，继而干扰肠道内的钙吸收；其次，骨骼失去雌激素的保护，对甲状旁腺激素的敏感性增强，使骨吸收增多；同时，降钙素水平降低，使破骨细胞活性增强；最终导致骨量减少和骨质疏松，甚至容易发生骨折。

体育运动对提高骨密度（BMD）和改善骨质疏松症的症状有积极作用。曾有学者将30名绝经女性随机分为普通锻炼组（A组）、增加力量锻炼组（B组）和非锻炼组（C组），进行1年的实验，结果是，不锻炼的C组骨量丢失，骨密度下降；锻炼A组和B组的骨密度均增加，证明体育锻炼对绝经女性骨密度的影响是积极、有利的。另一项探讨围绝经期妇女长期进行木兰拳练习对骨密度及骨代谢激素影响的研究显示：长期进行木兰拳练习的围绝经期妇女，与久坐工作者相比较，腰椎、股骨颈、股骨近端的骨密度有显著性差异，锻炼者明显高于不锻炼者。

缓解心理压力　体育锻炼能促使人体释放一种叫做“内啡肽”的物质，这种物质能使人产生镇静和欣快的感觉，从而有效改善更年期妇女烦躁易怒、焦虑、抑郁的心理状态，促进心理平衡。

所以说用科学的方法进行体育锻炼，不仅可以振奋精神，活跃思维，使机体保持一种身心放松的舒适状态，而且还能消除和释放绝经过渡期的不良情绪，缓解心理压力，维持健康积极的良性心理状态，从而更好地投入到工作和生活中去。

改变生活理念及生活方式　当今社会，繁杂的工作压力、来自家庭的负担、优越的生活条件，使越来越多的更年期女性远离了运动和锻炼，很多妇女常常遇到这样的情况：仅仅登上三五层楼就会感到气喘吁吁、心跳加速，行走稍长的一段路就会腰酸背痛……可见，不适应绝经过渡期的生理改变，又缺乏体育锻炼导致了呼吸、循环、消化、免疫等系统的功能大大降低。

有关调查显示，当人们遇到身心健康问题的时候，绝大多数人首先想到的是购买营养保健品及选择药物等手段，而忽略了体育锻炼的作用。事实上，体育锻炼对身体健康的积极作用要远远超过所有药物的影响。因此，改变原有的生活理念和方式，将运动行为生活化、常规化、行为化，能有效地消除缺乏运动所造成的肥胖、抑郁、神经衰弱等症状，使女性在更年期阶段更加健康自信、充实愉快。

更年期运动保健的原则

更年期女性的体力状况较青壮年女性有所下降，因此，应根据自身生理和心理健康状况，结合个人兴趣爱好，确定适合适当的运动方式、强度、时间及频率，进行有计划的周期性体育锻炼，以达到防病治病、康复身心的目的。

运动时间　更年期女性进行体育运动要循序渐进。初次锻炼应该从小强度开始，运动的时间不宜太长，并在约6周之内维持此锻炼强度和时间，以确保锻炼安全和有效。此后可随着身体的适应性，逐渐增加运动强度和时间。当达到一定强度时，锻炼效果在30分钟内会随时间的延长而增加，但超过45分钟，锻炼效果反而不随运动时间的延长而有明显增加。所以，每次锻炼20～30分钟，每周3～4次是比较合适的。当然，每个人具体的运动时间还要根据自身的身体素质来确定。

运动频率　运动频率是指每周锻炼的次数。曾有研究资料指出，每周2次的锻炼仅能保持机体的现有功能储备，而每周3～4次的锻炼，才能提高机体的功能储备。因此，以健身为目的时，运动频率一般可以是每周3～4次；最佳运动频率最好是每天1次，可以由少到多、逐渐增加，贵在坚持，这样才能达到良好的效果。

运动强度　运动强度常用心率指标和最大吸氧量来衡量。调查显示，40～55岁的中年女性参与体育锻炼时，当心率达到125～140次/分，她们的主观感觉是汗流浃背；心率为110～130次/分时，主观感觉是出汗，感觉良好；而心率为95～100次/分时，主观感觉是心情愉快，认为活动比安静状态好。由此可见，大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式，使运动时的心率达到110～130次/分或95～100次/分较为理想。对个体而言，运动时最大心率=170-实际年龄。所以，更年期女性应从小强度开始锻炼，参考上述指标，结合自身体质，找到最适宜的运动强度。

运动项目　有研究指出，更年期女性更适宜于耐力性活动，如简单易行的散步、跑步、游泳、登山、中老年迪斯科、交谊舞、扭秧歌，深受现代女性喜爱的瑜伽、有氧健身操，中国传统保健体育项目——气功、太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、易筋经、木兰拳等，有条件的女性还可选择打网球、门球、高尔夫球；尚可根据个人特点选择适宜的运动项目。例如，对于工作压力大的女性，可首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娱乐、休闲为主的运动方式；而身体肥胖的女性，若伴有高血压、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，可选择强度小并能陶冶情操的运动方式，如轻松的慢步、简易广播体操、简易的园艺活动等，以伸展筋骨。

运动注意事项

体育锻炼贵在坚持：应当选择1～2项保健运动项目，作为一种生活行为或习惯保持下去；只有长期坚持体育锻炼才可达到良好的健身效果。

进行锻炼时必须结合自身体质，量力而行，循序渐进：切忌盲目追求大汗淋漓的效果，适得其反，损伤身体。患有呼吸系统疾病的更年期女性，锻炼时应避免静止类肌肉运动，如提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目；患有消化系统疾病的女性，应避免震动强度过大的项目，如仰卧起坐、赛跑、跳绳等。

运动后禁忌做4件事：

× 不要马上休息，应继续进行一段时间的轻量运动以加速代谢产物的清除，加快体力恢复及防止运动后晕厥；

× 不要马上洗澡；

× 不要喝冷水。运动产生热量，此时如马上喝冷水，会使器官遇冷而急剧收缩，而且喝水速度过快，会使血容量增多过快，加重心脏负担。正确的方法是：将少量水含在口中一会儿，湿润口腔和咽喉，之后再慢慢饮下；

× 不要吃酸性食品。运动后人体会产生酸性物质，正是这些酸性物质使人感到肌肉、关节酸软和精神疲乏，此时，如再进食富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除。所以运动过后宜吃蔬菜、甘薯、苹果等碱性食品。

体育锻炼必须与饮食营养、调畅情志等养生保健理念相结合：各方面协调一致，才能取得最佳的健身效果。

适宜更年期女性的运动保健项目

传统养生保健体育项目

√太极拳：太极拳是一项深受广大人民喜爱的传统保健体育项目。“太极”一词出自《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪”，它含有至高、至极、绝对、唯一之意。太极拳蕴含着丰富的中国传统文化和传统哲学思想，它吸取了前人各种养生术、导引、气功的精华，结合阴阳变化之理，将运动溶于清静之中，把清静化于运动之内，从而使人在精神上得到锻炼，内外兼修，身体强健。

目前已有多项研究证明：太极拳运动对人体神经、呼吸、消化、心血管、免疫系统都有十分积极的影响。

第一、安神定志：太极拳运动强调“以意领气”，练拳者通过意念活动，可排除杂念，使注意力高度集中，从而引起机体某区域兴奋，其他区域进人保护性抑制状态，使大脑皮层得到“安静休息”，平衡大脑皮质的兴奋和抑制功能，降低交感神经紧张性活动，安定心神，消除疾病在大脑皮层引起的病理兴奋灶。

第二、提高肺功能：太极拳运动“深、长、细、缓、匀、柔”的腹式呼吸，加大了胸廓的活动幅度，提高了呼吸肌的收缩力，从而改善肺组织的通气及换气功能、增加吸氧能力。

第三、促进消化吸收功能：通过膈肌、腹肌的收缩和舒张运动，对胃肠起到一定的机械按摩作用，既增加了胃肠蠕动，又促进了消化液的分泌和胃肠器官的血液循环，提高胃肠液的消化、吸收功能。

第四、改善心脑血管功能：太极拳架势平和舒展，全身肌肉放松，血管舒张，减轻了心脏负担，提高心肌功能，并可以使血液中高密度脂蛋白的含量增高，清除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。

第五、提高机体免疫功能：长期练习太极拳，可提高免疫细胞的数量和活性，使机体免疫功能有所提高。

第六、改善绝经期骨质疏松症状：一项研究显示：太极推手锻炼和钙剂补充均能帮助绝经女性防止骨量丢失，增加骨密度，太极推手锻炼加补钙的作用优于单纯太极推手锻炼，同时太极推手锻炼在停训后一段时间内有维持骨量的效应。

太极拳的动作柔和舒展，没有忽起忽落的动作变化和激烈的跳跃动作，而且它的动作连贯均匀、圆活自然，给人以美的享受，能够调节更年期女性的不良情绪，陶冶情操。从中医学角度看，太极拳讲究“主宰于腰”、“气沉丹田”，能很好地锻炼冲、任、督、带四脉；而“缠绕运动，劲贯四肢”，可使手三阴、手三阳经和足三阴、足三阳经的气血运行通畅，因此非常适宜更年期女性练习。

太极拳的动作要领：①以意领气。在练习太极拳的过程中要始终保持心神宁静，排除私心杂念，全神贯注，用意识指导动作；②全身放松，含胸拔背，沉肩坠肘，以腰为轴，不用拙力；③虚实分明，重心稳定；④呼吸均匀，气沉丹田。

√导引锻炼：导引锻炼，就是选择坐、卧、站等姿势，结合意念的集中和各种呼吸方法的锻炼，以达到治病强身、益寿延年的目的。导引锻炼强调“调身”、“调息”、“调心”，即根据个人情况选择练功体位、呼吸和意念。传统的导引养生功法包括五禽戏、八段锦、易筋经等。

五禽戏：历史上有关华佗五禽戏最早、最可靠的记载出自《三国志·华佗传》，其中华佗语：“人体欲得劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟，亦以除疾，并利蹄足，以当导引，体中不快，起作一禽之戏，沾濡汗出，因上着粉，身体轻便，腹中欲食。”

这就是东汉名医华佗根据我国古代养生思想，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，结合人体脏腑、经络和气血的功能特点，编制的一套锻炼身体的功法。有记载称华佗将此戏传授给弟子吴普，“普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚”。可见，练习五禽戏可以达到强身健体、益寿延年的效果。

现代研究表明，锻炼五禽戏对中老年女性的心理状态和体质的影响是积极的。其有益作用主要表现在以下几个方面：①可使中老年女性的收缩压、舒张压、脉压、脉搏、肺活量有显著改善；②腰围、腰臀比、握力、体重指数、闭眼单脚站立、坐位体前屈等有提高趋势；③对中老年人外周血T淋巴细胞产生积极影响，对免疫平衡功能有调节作用；④可提高骨密度，增强中老年女性关节、骨骼的活动功能；⑤可提高情绪的稳定性，帮助缓解精神紧张，减轻心理压力，保持心理健康。

五禽戏的练功要领：①全身放松，动静结合；②呼吸均匀；③专注意守。

五禽戏是一种“动中有静”的功法。演练五禽戏时肢体绝不是纯粹地、盲目地运动，其一招一式必当合乎五种动物运动的规律，专心致志模仿五种动物的神韵，即仿效虎之凶猛、鹿之安详、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷；同时引导形体合乎规律地做出相应的外在动作。如此锻炼，就能够达到动静合一的境界。

“五禽之动”，是在意识相对集中、安静，呼吸均匀、深长，机体放松的情况下进行的动作缓慢、柔和、轻盈的“动”，其明显区别于竞技体育中力图超越自我的激烈运动。

“五禽之静”，也非死气沉沉的“止水”，正如《老老恒言》所说：“心不可无所用，非必如槁木，如死灰，方为养生之道。静时固戒动，动而不妄动，亦静也。”虽然心神主静，但非绝对静；动而不妄动，专一而不杂，用之而不过，就是“静”的内涵，再配合均匀呼吸完成动作，符合养生之道。

五种动作的各自特点及作用：

虎戏：要求意守“命门”，命门乃生命之根本，意守于此，可益肾壮骨。虎戏主肝，能疏肝理气，舒筋活络，对于更年期女性的腰酸背痛、筋骨不利、肝郁不疏有很好的防治作用。

鹿戏：意守“尾闾”，可打通任、督二脉，调和阴阳、气血，壮筋骨，强腰脊，对更年期女性腰背痛、月经紊乱等有疗效。鹿者性灵而长寿，善运尾闾，任、督二脉于此通汇，故对于生殖生理具有重要作用。

熊戏：意守“中宫”（脐内），改善脾胃的运化功能，中医认为“脾为后天之本”，脾气健运，不但可改善乏力倦怠、腹胀便溏、食欲不振等症状，而且通过“后天养先天”的原理，健脾益肾，补充肾气之不足，进而改善更年期女性的肾虚症状。

猿戏：意守“脐中”，外练肢体灵活，内练精神宁静，从而使处于更年期的女性思想清静、身轻体健、动作协调、延缓衰老。

鸟戏：意守“气海”，通过伸展运动加强呼吸的深度，使肺的功能得到加强，能够改善更年期女性胸闷气短等症状。

总之，五禽戏根据中医的脏腑、经络学说，五禽配合五脏、经脉，各有不同特点，可以改善一脏的功能，主治一脏的疾患，但中医基本理论认为，人体是一个统一整体，五脏相互联系，通过五禽戏中任何一戏的练习，都可改善全身状态，缓解更年期症状。如能五戏同练，无疑是有助于健康长寿的。

八段锦：八段锦是由八种不同动作组成的健身术，因其简单易学，效果甚佳，深受人们喜爱，而被喻为“锦”（精美的丝织品）。“八段锦”的名称，最早见于宋朝洪迈的《夷坚志》：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时坐起，嘘唏按摩，行所谓八段锦者”。如今的八段锦，是以歌诀形式流传的，不过，早在南宋无名氏的记述中，八段锦并非七言八句；直到金元时期，才出现八段锦歌诀。其中每一句都清楚地提出了动作的要领和作用，这种形式非常有利于练习者掌握、记忆。

八段锦对于五官、头颈、躯干、四肢、腰腹等全身各部位都有锻炼作用，起到调脾胃、理三焦、去心火、强腰脊的功效，并非头痛医头，脚痛医脚。八段锦功法中伸展、俯仰、摇摆等动作和缓美观，比较适合于更年期女性练习。

八段锦的动作要领为：呼吸均匀，意守丹田，刚柔结合。

八段锦歌诀：

双手托天理三焦；左右开弓似射雕；

调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；

攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

易筋经：易筋经相传为梁武帝时印度高僧达摩所著。它以形体屈伸、扭转、俯仰为特点，可使肌肉、筋骨在轻柔、缓慢的动作中得到锻炼，同时畅通全身经络、气血，调和五脏六腑，使精力充沛，生命力旺盛。易筋经是一种整体性身心并练、内外兼修的医疗保健养生功法，也适合于更年期女性练习。

易筋经练习要点：①动作伸展缓慢；②精神清静，心平气和，意守丹田；③用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓慢放松。

现代养生保健运动项目

√木兰拳：木兰拳是新中国成立后创编的现代导引养生新功法。研究表明，它能降低女性血浆总胆固醇、甘油三酯含量和提高血浆高密度脂蛋白含量，对提高中老年女性心血管系统功能，防止动脉粥样硬化和冠心病有积极意义。与传统导引养生功法相似，木兰拳整套动作节奏中缓、均匀，注重呼吸与意念，强调放松自然，刚柔相济，非常适宜更年期女性练习。

√瑜伽：瑜伽是一种现代健身保健运动，深受现代女性的欢迎，它通过呼吸练习、体位练习和冥想三种方法达到调节内分泌和体内激素的作用，使女性能在更年期保持一份安宁稳定的心境，维持身心自然放松、肌肉紧实、脏腑功能平衡而健康。

首先开始进行两种呼吸方法的练习。

腹式呼吸：站、坐、仰卧位均可，初学者最好仰卧，右手置于腹部肚脐处，吸气时腹部向外慢慢扩张，呼气时腹部向里收缩。腹式呼吸能让情绪迅速、有效地趋于稳定，建议在更年期情绪容易激动的女性尝试练习。

完全式呼吸：站、坐、仰卧均可，右手置于腹部肚脐处，吸气时，整个腹腔和胸腔吸满空气，胸部和腹部向外扩张，双肩可能微微耸起，呼气时，腹部回收，把肺脏内的气体排空。这种呼吸方法比较困难，要有耐心和恒心，坚持练习就能达到期望的效果。完全式呼吸除振奋身体之外，还能达到镇静神经系统、维持心律正常有规律、身心平静的功效。

瑜伽的动作很多，但对于调整女性更年期症状最为有效的动作有如下五式：猫式、虎式、骆驼式、敬礼式和花环式。

猫式：身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸颈部，将意识放在背部容易酸痛的部位，屏住呼吸10～15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10～15秒；动作可反复进行2～3次。

虎式：双手及双膝着地，吸气时凹下脊椎，抬腿并让脊椎在身体背侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气时将腿收回，弓起背部，头部向膝部靠近。

骆驼式：跪立，调整呼吸；双手扶住臀部，向上看；呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰；保持这个姿势30秒，做深呼吸；双手回到臀部，身体慢慢还原；臀部坐在脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

敬礼式：双脚分开两肩距离站立，双腿逐渐弯曲向下，类似深蹲的动作，双臂用力把双腿分开，双手在胸前合十。

花环式：深蹲，双脚脚跟并拢离地，双膝分开接近180度，双臂从体前环抱双腿，双手在腿后交叉，抱住脚后跟。

有氧健身运动项目

√健身跑：跑步是一项简单易行的运动项目，它能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑正常地工作。跑步的过程实际上是在进行“空气浴”，使人体呼吸更多的新鲜空气，缓解疲劳，提高工作效率。跑步能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。科学家还发现，坚持慢跑者患癌症的机会较少。

跑步的速度依自身体质而定，可计算自己运动时的最大心率（运动时的最大心率=170-实际年龄），一般以心率120～130次/分、运动者主观上不觉难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。跑步前应先走一段路，做做深呼吸，活动一下脚腕等关节；跑步时步伐要轻快，双臂自然摆动，呼吸要深长而有节奏，不要憋气。一般每天的跑步时间宜在20～30分钟左右。

√步行：步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症，延缓骨关节的退行性变化，预防和消除关节炎。中医学认为，散步可除郁积，舒筋骨，和心脉，缓急躁。步行前应选择透气性好、轻便的平底鞋，垫用软鞋垫，以缓冲震动力。走路时应保持肩放平、背放松、收小腹、头直立、手摆动；步行速度最好稍快，注意呼吸均匀；步行锻炼的时间也应根据身体状况决定，一般来说，要达到步行健身的目的，采取90～120米/分的速度，每日或每次锻炼40～50分钟，每周3～4次。

√游泳：游泳可提高更年期女性的心肺功能，并能使全身骨骼处于积极的活动状态，促进血液中的钙进入骨骼，从而预防骨质疏松。游泳时应循序渐进，刚开始游20分钟左右，逐渐增加至1小时，并增加游泳的次数。游泳前先进行30℃左右的温水浴再入水，这样能够带走身上的部分热量，使体温接近水温。

√登山：登山也是一项深受大众喜爱的运动，它能使人们在欣赏自然美景的同时，提高通气量和肺活量，增强血液循环，增加脑血流量，提高心、脑、肺等重要器官的功能。

登山前应先进行热身运动，登山时以全脚掌着地最为省力，不要追求一气呵成的登顶，应时行时停，尽情感受自然清新的空气，多做些深呼吸。下山前应先休息一段时间，让小腿肌肉得以放松，如坡度较大，可沿“Z”字路线下山。此外，要避开气温较低的早晨和傍晚登山，上下山时根据气温变化增减衣服。登山运动以每周1次或隔周1次为宜，高血压、冠心病等患者需量力而行，勿使身体过度疲劳，以防不测。

除上述运动保健项目外，还有很多适合于更年期女性的活动，诸如中老年迪斯科、交谊舞、网球、高尔夫球等，大家可以根据个人身体素质，结合兴趣爱好，选择适宜自己的运动保健项目。相信，只要坚持科学锻炼，更年期女性的身心都会变得更加健康。

倡导更年期女性进行体育锻炼

更年期女性正处于人生的转折、过渡时期，应广集家庭、社会等多方力量，倡导广大更年期女性加入到体育锻炼的队伍中去。例如，通过举办健康讲座等方式让更多的更年期女性了解运动保健的意义，并可以社区为单位，结合当地条件，在运动项目、强度、时间等方面给予指导，使她们科学地选择适合自身条件的运动处方，帮助亿万妇女平稳地度过这一时期，使更年期变得充实而有意义，并为拥有一个健康幸福的晚年打好基础，使妇女们的后半生更加丰富精彩！

第五章　居安思危，定期体检，未病先防

围绝经期是女性人生当中的一个很特殊的时期，在这个阶段，妇女生理上发生了一系列变化，同时，某些疾病的发生率也较青壮年时期有明显的升高。众所周知，有病是一定要治的，没有病时，又有谁愿意去医院呢。然而，健康体检，对于预防疾病、了解自身机体状态、早期发现疾病和早期治疗，都是十分重要的，所谓防微杜渐，居安思危。步入中年，体检和治病是一对孪生兄弟，二者缺一不可。那么，女性应该如何了解自己的健康状况呢？

时时自省，读懂身体信号

古人常说：“有诸内者，必形于外”，意思是说人体内在脏腑的病理变化，可以从外在的体表表现出来。那么，只要充分地注意到身体上各种与以往不同的细微变化，就可以得知内在脏腑的病理改变。任何疾病都有_定的发生发展规律，在疾病早期通常会出现一些症状，这些都是身体向您发出的求救或示警信号。现在，让我们来把身体信号做一下梳理。

异常出血　女性绝经，就意味着不再有月经了。

绝经后的阴道出血，要警惕子宫颈、子宫内膜病变的可能；痰中带血或咯血，需要检查呼吸系统是否有疾病；呕血、便血或大便色黑如柏油状，提示消化系统有出血；血尿，无尿痛或伴有尿痛，都存在泌尿系统肿瘤等的风险。总之，对于中老年人来讲，身体任何部位发生非外伤性出血，都应及时到医院进行系统检查，以免延误疾病的诊治。

异常白带　白带指的就是阴道分泌物，绝经后的女性往往阴道分泌物减少，甚至有干涩感。如果白带增多伴有血丝，或色黄有臭味，很可能患有老年性阴道炎。另外，子宫颈、子宫腔内、输卵管病变也可以引起类似症状，要注意除外宫颈等癌变。

外阴瘙痒　引起外阴瘙痒的原因有很多，比如感染引起的阴道炎，外阴湿疹、神经性皮炎等皮肤病，化纤织物、药物等刺激所引起的接触性皮炎，缺乏维生素、雌激素导致的皮肤干燥瘙痒，过敏等等。外阴瘙痒还是一些全身性疾病的症状之一，如糖尿病、尿毒症、甲亢等，应注意治疗原发疾病。

明显消瘦　如果在较短时间内，体重有明显减轻，除外过度劳累、疾病期影响因素，就要提防癌症的危险。不同系统的癌症会有不同的症状，如出现顽固性的咳嗽、一侧胸痛、胸闷、气短等，要注意肺系癌症的可能；如伴有贫血、食欲减退、消化不良、恶心呕吐、大便性状改变等，要注意排查消化系统肿瘤。

触及肿块　一般来说，盆腔、呼吸道、皮肤等炎症感染所引起的肿块，多伴有红肿热痛的症状，而且肿块局部会有压痛，质地较软或边界清楚。而癌性肿块多质地较硬，或无压痛，位置较固定，边界欠清晰，一般不容易被推移。日常生活中，可以时常摸摸腹部、乳房、脖颈、锁骨上、大腿根部，若发现肿块应尽快去医院检查，以明确肿块的性质。左下腹部摸到可移动的块状物，可能是结肠中的粪块，应注意保持大便通畅。

排便异常　人们通常都有自己的排便习惯，如果较长时间内突然出现排便次数增加，或便秘，或大便变细，甚至便中有血等，应及时就医除外肠道占位病变的可能性；因为这些症状可能是结肠癌、直肠癌早期的唯一症状表现，有时会被忽略。

腰酸背痛　“腰酸背痛腿抽筋”，是中老年人常挂在嘴边的一句话，殊不知，腰酸、背痛、关节疼是退行性骨关节病或骨质疏松症的主要表现，如果不能及时防治，不仅影响活动和睡眠，还容易发生骨折。出现上述症状，应到医院检查X光片、骨密度等，及早治疗以提高生活质量。

记忆减退　上了岁数的人记忆力变差，经常被认为是自然而然的事而被忽视。其实，如果健忘在逐渐加重，需引起注意，可能是阿尔茨海默症（也叫早老性痴呆症）的早期表现。这种病起病隐匿，发展缓慢，身边一起生活的家人需要多留意，多用心，多提防。

胸闷胸痛　更年期女性，体内低密度脂蛋白胆固醇增加而使动脉硬化，如果感觉胸闷、憋气、心前区疼痛，需要注意心血管疾病的发生。持续剧烈的胸痛、汗出是心肌梗死的典型表现，若舌下含服硝酸甘油10分钟内不能有效缓解，应呼叫120紧急救治。

头晕头痛　头晕头痛常由高血压引发，如伴有肢体活动不利或半身麻木，可能是中风的先兆表现；神经根型的颈椎病，也可引起头晕头痛，但疼痛多向上肢放射；青光眼发作时，也可出现头目涨痛，伴有视物模糊甚至恶心呕吐等症状；如果出现头痛剧烈、呕吐呈喷射状、视力或语言改变等颅内压升高和脑组织受压的症状，可能是由脑膜炎、脑血管意外或颅内肿瘤等病变所引起的。

定期体检，防患于未然

自我健康的评定标准，可以参考世界卫生组织提出的“五快”、“三良好”，围绝经期妇女可以此来对照自身的健康状况。

“五快”：即食得快、便得快、睡得快、说得快、走得快。五快代表着一个人脾胃功能正常运转，精神神经功能稳定，思维敏捷而不乱，行动协调而未老。

“三良好”：是衡量心理健康状况的标准。包括良好的个性、良好的处世能力及良好的人际关系。良好的心理状态，是提高生活质量、促进健康的必要保证。

除此之外，年龄超过40岁的妇女，每年都应当做一次系统的身体检查，尤其注意生殖系统、心血管系统、骨关节系统以及乳腺的检查。特别是对于生殖系统，建议女性每半年或一年做一次妇科检查，每年做一次宫颈细胞学（TCT/LCT）的防癌检查。尽管这种普查性质的体检只属于初步筛查，但对疾病的早期发现、早期诊断、早期治疗都有着极其重要的意义。所以说，定期体检是一份健康投资，对女性来说是大有裨益的。

健康体检可以是全身各系统的检查，也可以根据自身情况，定向选择某个或某几个系统开展检查，围绝经期女性还可以进行“周期性体检”，或专门针对女性高危疾病，定期检查乳腺、宫颈、盆腔（包括子宫和卵巢）等情况。

下面就一些常规的体检项目作简要的说明：通常，体检包括查体、实验室检测及辅助检查等几个部分，如下图所示。

体检的项目需因人而异，对于持续腰背部及关节疼痛的更年期女性，应进行骨密度检查；经常有头晕头疼、呕吐症状者，可做头颅CT、MRI；生活中自检发现乳腺肿物时，应完善乳腺B超，必要时行乳腺钼靶检查，以明确肿物性质；近期有视物不清并伴有头痛者，或已经患有高血压、冠心病、糖尿病者，必须做眼底检查。如果在体检中发现任何异常，都需要及时到医院做进一步的检查、明确诊断，以免贻误病情。

对于全身各个系统的健康体检是对人体自身的维护和检修，是及时、早期发现疾病信号，给予及时、早期的干预纠正所需要的一种措施，也是一种养生防病的生活理念。这就是中医学经常强调“治未病”——“未病先防，既病防变，病愈防复”的中心思想。